Health Benefits of Food ဆန္ (Healthy Recipe and Health Benefits of Rice)

by Syi Lwin (foodsgarden) for Food Magazine

          ဆန္က ကမၻာတစ္ဝန္းမွာ လူသားေတြ အမ်ားဆံုး စားသံုးတဲ့ ေကာက္ႏွံတစ္မ်ိဳး ျဖစ္ပါ တယ္။ ၁၀ဝ ဂရမ္ရွိတဲ့ ဆန္ထဲမွာ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ေခၚ ခြန္အားျဖစ္ေစတဲ့ဓာတ္က ၈၀ ဂရမ္၊ ခႏၶာကိုယ္ ႀကီးထြား ဖြံ႕ၿဖိဳးေစတဲ့ ခြန္အား ၈ ရာခိုင္ႏႈန္းတို႔အျပင္ ခႏၶာကို္ယ္ အတြက္ မရွိမျဖစ္လိုအပ္တဲ့ ဗီတာမင္ ဘီဝမ္း၊ ဗီတာမင္ ဘီတူး၊ နီအာစင္ စတဲ့ ဗီတာမင္မ်ားနဲ႔အတူ သတၲဳဓာတ္ အာဟာရအခ်ိဳ႕လည္း ပါရွိေနပါတယ္။ လူအမ်ားစု ေန႔စဥ္ စားသံုးတဲ့ဆန္က အမ်ိဳးအစားအမ်ိဳးမ်ိဳး ရွိပါတယ္။ အဲဒီ အထဲကမွ ဆန္ျဖဴစားသံုးတဲ့ အာရွႏိုင္ငံေတြက လူေတြ အဝလြန္ေရာဂါ နည္းပါးၾကပါတယ္။  အာဟာရအျဖစ္ စားသံုးတယ္ဆိုေပမယ့္ မည္သည့္ဆန္အမ်ိဳးအစားက ပိုၿပီးထိေရာက္တယ္၊ က်န္းမာေရးအတြက္ အေထာက္ အကူျပဳတယ္ဆိုတာ ေလ့လာသင့္ပါတယ္။ ေပါင္းဆန္ဆိုလွ်င္ အာဟာရအျပည့္အဝေပးစြမ္းႏိုင္တာေၾကာင့္ က်န္းမာသန္စြမ္းၿပီး ခြန္အားမ်ား ရရွိၿပီး သန္မာေစ ပါတယ္။ အာရွႏိုင္ငံအေတာ္မ်ားမ်ားမွာ ထမင္းျဖဴကို အဓိကထားၿပီး စားသံုးၾကပါတယ္။ ထမင္းကို မနက္စာမွ ညစာအထိ စားသံုးၾကပါတယ္။ တခ်ိဳ႕ႏိုင္ငံေတြမွာ အာဟာရခ်ိဳ႕တဲ့မႈေတြ ျဖစ္တယ္ဆိုတာ ဆန္ကို အဓိကထားၿပီး စားသံုးမႈနည္းေသာေၾကာင့္ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီလို အေရးပါတဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြ ခ်ိဳ႕တဲ့ေနရင္ ႏံုးခ်ည့္တာနဲ႔ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့က်ၿပီး အင္အားျပတ္တာမ်ိဳး ျပႆနာေတြ ျဖစ္ႏိုင္ေျခမ်ားပါတယ္။ ဆန္ဆိုလွ်င္ အေတာ္မ်ားမ်ား တစ္ႏွစ္ပတ္လံုး ရရွိႏိုင္ၿပီး ေဈးလည္း အသင့္အတင့္ရွိေသာ ဆန္ကို ေန႔စဥ္စားသံုးသင့္ပါတယ္။ က်န္းမာေရးအတြက္ သင့္တင့္ေသာ အေထာက္အကူ မ်ား ေပးစြမ္းႏိုင္တာေၾကာင့္ ဒီလရဲ႕ Health Benefits မွာ Benefits of Rice Article နဲ႔အတူ Soy Bean and Tomato Sauce Rice Salad လုပ္နည္းေလးပါ ပူးတြဲ ေလ့လာေဖာ္ျပလိုက္ပါတယ္။

          ဆန္ကို အာရွႏိုင္ငံေတြမွာ အမ်ားဆံုးစိုက္ၿပီးေတာ့ အေနာက္တိုင္းႏိုင္ငံေတြကို တင္ပို႔ပါတယ္။ ႏိုင္ငံတစ္ႏိုင္ငံ နဲ႔တစ္ႏိုင္ငံ စိုက္ပ်ိဳးနည္းကေတာ့ မတူပါဘူး။ ဆန္မွရရွိေသာ အာဟာရ အရသာကလည္း အနည္းငယ္ေတာ့ ကြာျခားမႈရွိပါတယ္။ ဆန္ႀကိတ္ခြဲတဲ့ နည္းစနစ္ကေတာ့ ဘယ္လိုပံုစံပဲျဖစ္ေစ ဆန္ကိုႀကိတ္ခြဲတဲ့အခ်ိန္ၾကာလာတာနဲ႔အမွ် ဆန္ထဲမွာပါတဲ့ ဗီတာမင္ဘီဝမ္း ပမာဏေတြ ဆံုး႐ံႈးသြားေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ဆန္ကို ျဖဴေဖြးသြားတဲ့ အဆင့္ထိေရာက္မသြားေအာင္ ေလ်ာ့ႀကိတ္ျခင္း၊ လံုးတီး ဆန္၊ ေလ်ာ့ႀကိတ္ဆန္တို႔ကို စားသံုးျခင္းျဖင့္ ေန႔စဥ္စား ေနက်ျဖစ္တဲ့ ဆန္ထဲမွ ဗီတာမင္ဘီဝမ္း အေတာ္မ်ားမ်ား ကို ရရွိႏိုင္ပါလိမ့္မယ္။ ေပါင္းဆန္ထဲမွာပါတဲ့ ဗီတာမင္ ဘီဝမ္း ပမာဏဟာ ႐ိုး႐ိုးဆန္မွာပါတဲ့ ဗီတာမင္ဘီဝမ္း ပမာဏထက္ ၂ ဆမွ ၅ ဆအထိ ပိုမ်ားပါတယ္။ အေၾကာင္း ရင္းကေတာ့ ေပါင္းဆန္ျဖစ္ေအာင္ ႀကိတ္ခြဲရာမွာ စပါးကို မႀကိတ္ခြဲမီ ေရေႏြးနဲ႔ စိမ္ျခင္း (သို႔) ေရေႏြးေငြ႕ေပးျခင္း ျပဳလုပ္ရပါတယ္။ ဗီတာမင္ဘီဝမ္းဟာ ေရမွာ ေပ်ာ္ဝင္ႏိုင္ တာေၾကာင့္ အဲဒီလိုျပဳလုပ္ျခင္းျဖင့္ ဆန္ရဲ႕အေပၚယံလႊာေပၚရွိ ဘီဝမ္းဓာတ္ေတြဟာ ေရေႏြး (သို႔) ေရေႏြးေငြ႕ ေတြနဲ႔အတူ ဆန္ေစ့ရဲ႕အတြင္းပိုင္းထဲကို စိမ့္ဝင္သြားပါတယ္။ ၄င္းေနာက္ စပါးကို အေျခာက္လွန္းၿပီး ႀကိတ္ခြဲ လိုက္တဲ့အခါ ေစာေစာက ဆန္ေစ့ထဲမွာ ဝင္ေရာက္ေနတဲ့ ဗီတာမင္ဘီဝမ္းေတြဟာ ဖြဲနဲ႔အတူ ပါမသြားေတာ့ဘဲ ဆန္ထဲမွာသာ စြဲက်န္ရစ္ေစပါတယ္။ ဆန္စားသံုးျခင္းျဖင့္ ေသြးတိုး၊ ကင္ဆာ၊ အသားအေရ၊ အစာေၾကညက္ခ်င္း မ်ားကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ တခ်ိဳ႕ႏိုင္ငံေတြဆို ဆန္ေဆးေရကို အေအးခံၿပီး အေအးအျဖစ္ ေသာက္ၾကပါတယ္။ ဆန္ေဆးေရ၊ ဆန္မႈန္႔၊ အလွကုန္ပစၥည္း၊ ဆပ္ျပာ၊ လိုရွင္းေတြမွာလည္း ပါဝင္ ထည့္သြင္းျပဳလုပ္ပါတယ္။ ဆန္က ခ်က္ရတာ အင္မတန္ လြယ္ကူပါတယ္။

          ထမင္းခ်က္ရာမွာ အရသာသာမက က်န္းမာေရး အာဟာရဓာတ္ေတြပါ မဆံုး႐ံႈးေစမယ့္ နည္းလမ္းေတြနဲ႔ လြယ္ကူေစမယ့္ ထမင္းခ်က္ျခင္း နည္းလမ္းမ်ားျဖင့္ ခ်က္ျပဳတ္စားသံုးႏိုင္လွ်င္ ပိုေကာင္းပါတယ္။ ခ်က္ျပဳတ္နည္းလမ္းမ်ား တခ်ိဳ႕ေဖာ္ျပလိုက္ပါတယ္။ ထမင္းခ်က္ရာမွာ ရွလကာရည္ တစ္စက္၊ ႏွစ္စက္ ထည့္ေပး႐ံုျဖင့္ ထမင္းရဲ႕ အနံ႔အရသာကို ပိုမိုထင္ေပၚ ေမႊးပ်ံ႕ေစသည့္အျပင္ ရာသီ ဥတုအလြန္ပူျပင္းၿပီး ထမင္းသိုးျခင္းကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ထမင္းခ်က္ရာမွာ ဆားအနည္းငယ္နဲ႔ ေျမပဲဆီ အနည္းငယ္ ထည့္ၿပီး ေမႊေပးလိုက္ပါ။ ဆန္ဖြာျခင္းမရွိဘဲ ခံတြင္းေတြ႕ေစမယ့္ ထမင္းရရွိမွာပါ။ လက္က်န္ထမင္းကို ျပန္ေႏႊးရာမွာ ဆားအနည္းငယ္ထည့္ေပးျခင္းအားျဖင့္ အနံ႔ဆိုးမ်ားကို ေပ်ာက္ေစမည့္အျပင္  ထမင္းကိုလည္း ႏူးညံ့ေစမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ထမင္းခ်က္ရာမွာ ေရက်က္ေအး ျဖင့္ ခ်က္ေပးပါက ဆန္မွာပါဝင္တဲ့  ဗီတာမင္ဘီဝမ္းဓာတ္ ကို အျပည့္အဝ ရရွိေစမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ထမင္းတူးသြားပါက ထမင္းၾကားထဲမွာ ၾကက္သြန္ၿမိတ္ တစ္ပင္ကိုထည့္ ၿပီး ခဏဖံုးအုပ္ထားေပးလိုက္ပါ။ တူးနံ႔မ်ား ယူပစ္သလို ေပ်ာက္သြားေစမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ေရေႏြးၾကမ္းကို ထမင္းခ်က္ရာမွာ ထည့္ၿပီး သာမန္အတိုင္း ထမင္းခ်က္ပါ။ ရရွိလာတဲ့ထမင္းက အနံ႔အရသာကို  ျပည့္စံုေစ႐ံုသာမက အာဟာရလည္း အလြန္ျဖစ္ေစပါတယ္။

          မ်ားေသာအားျဖင့္ ႏြမ္းပါးေသာ ႏိုင္ငံအေတာ္မ်ား မ်ားမွာ လုပ္ေလ့ရွိေသာ ဓေလ့ကေတာ့ ညစာစားၿပီး ပိုေသာထမင္းမ်ားကို ေရခဲေသတၲာထဲ ထည့္သိမ္းကာ ေနာက္တစ္ေန႔ နံနက္ေရာက္တဲ့အခါ ထမင္းၾကမ္းခဲကို ထမင္းေၾကာ္စားျခင္း (သို႔) ပူေအာင္ျပန္ေႏႊးၿပီး နံနက္စာ စားေလ့ရွိပါတယ္။ သို႔ေသာ္ က်န္းမာေရး႐ႈေထာင့္က ၾကည့္တဲ့အခါ ခ်က္ျပဳတ္ၿပီး ထမင္းေတြကို ပံုမွန္အခန္း အပူခ်ိန္ထဲမွာသာ ထားသင့္ပါတယ္။ ထမင္းၾကမ္းခဲေတြ ကို ၁ ႀကိမ္ေလာက္ ျပန္ေႏႊးစားျခင္းက ျပႆနာမရွိ ေသာ္လည္း၊ မကုန္ႏိုင္လို႔ ၁ ႀကိမ္ထက္ပိုၿပီး အပူျပန္ေႏႊး တဲ့အခါ ထမင္းထဲမွာရွိတဲ့ အာဟာရဓာတ္အားလံုး ဆံုး႐ံႈး သြားႏိုင္ပါတယ္။ ဒီနည္းက အာဟာရအျဖစ္ စားျခင္း မဟုတ္ဘဲ ဗိုက္တင္းဖို႔ သက္သက္စား႐ံုသာ ျဖစ္ပါ တယ္။ စားမကုန္ေတာ့တဲ့ ထမင္းၾကမ္းေတြကို ေရခဲေသတၲာထဲ ထည့္သိမ္းၿပီး ထပ္ခါထပ္ခါ ျပန္ေႏႊးစားျခင္းက အာဟာရ မျဖစ္ေစ႐ံုသာမက အခန္႔မသင့္ရင္ အစာေျခဖ်က္မႈ အားနည္းတဲ့ ကေလးသူငယ္မ်ားနဲ႔ သက္ႀကီးရြယ္အိုေတြအတြက္ အစာအဆိပ္သင့္ေစႏိုင္ပါတယ္။

          ဆန္/ထမင္း စားျခင္းျဖင့္ ရရွိႏိုင္ေစေသာ ေကာင္း က်ိဳးဗဟုသုတမ်ားရွယ္ရင္း  ဒီေလာက္နဲ႔ ရပ္နားပါရေစရွင္။ ေနာက္လေတြမွာလည္း ျပန္လည္ဆံုေတြ႕ ၾကမယ္ေနာ္။ Healthy Eating and Happy life…..

မွတ္ခ်က္ – စည္ သင္ယူထားတဲ့ ဘာသာရပ္ေတြထဲကမွ Benefit of Rice & Grain နဲ႔ ပတ္သက္လို႔ သင္ခဲ့ရေသာ ဗဟုသုတေလးမ်ား https://www.organicfacts.net နဲ႔ https://authoritynutrition.com/foods/rice အခ်က္အလက္မ်ားႏွင့္အတူ ေဖာ္ျပလိုက္ပါတယ္။ ဆန္ / ထမင္းစားသံုးျခင္းျဖင့္ ေရာဂါကာကြယ္ျခင္း၊ ေရာဂါ ပေပ်ာက္ျခင္းကို အာမ မခံပါ။ ဆရာဝန္ႏွင္႔ တိုင္ပင္ပါလို႔ အၾကံျပဳပါရေစ။

 

ပဲပုပ္ေစ့ ခရမ္းခ်ဥ္သီးေဆာ့စ္ထမင္းသုပ္

(Soy Bean and Tomato Sauce Rice Salad)

          ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္ၿပီး ဟင္းခ်က္ဖို႔ အခ်ိန္မေပးႏိုင္သူေတြအတြက္ တစ္ပြဲတည္းနဲ႔ တင္းတိမ္ျပည့္ဝေသာ အရသာကို ေပးစြမ္းႏိုင္တဲ့ ထမင္းသုပ္ေလးပါ။ စည္ အျမဲသုပ္စားျဖစ္တဲ့ ထမင္းသုပ္ပါ။ ျမန္ဆန္တယ္။ အမည္မ်ားစရာလည္း မလိုဘူး။ စားေကာင္းတယ္။ သုပ္စားၾကည့္လိုက္ပါေနာ္။

(က) ထမင္းသုပ္ရန္ ပါဝင္ပစၥည္းမ်ား (၂  ေယာက္စာ)

ထမင္း  –  ၂ ခြက္ ခ်က္ၿပီးသား

ဆား  –  အနည္းငယ္

ခရမ္းခ်ဥ္သီး  –  ၂ လံုး (အေစ့ထုတ္၊ အတံုးေသးေသးလွီးထားပါ)

ေဂၚဖီ  –  ၂  ဖတ္ (ပါးပါး ရွည္ရွည္ေလးေတြ လွီးထားပါ)

သံပရာသီး  –  ၂ -၃  လံုး (အရည္ညႇစ္ယူထားပါ)

(ခ) ပဲပုပ္ေစ့ခရမ္းခ်ဥ္သီးေဆာ့စ္လုပ္ရန္ ပါဝင္ပစၥည္းမ်ား

ပဲပုပ္ေစ့  –  စားပြဲဇြန္း ၁၀ ဇြန္း (ဆီျဖင့္ ေၾကာ္ထားပါ)

ၾကက္သြန္ျဖဴ  –  ၅ ႁမႊာ (ႏုပ္ႏုပ္စဥ္းထားပါ)

ၾကက္သြန္နီ  –  ၃ လံုး (ႏုပ္ႏုပ္စဥ္းထားပါ)

ခရမ္းခ်ဥ္သီး  –  ၅ လံုး (ပါးပါးလွီးထားပါ)

နႏြင္းမႈန္႔  –  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၁ ဇြန္း

အေရာင္တင္မႈန္႔  –  လက္ဖက္ရည္ဇြန္း ၂  ၁/၂ ဇြန္း

ငံျပာရည္  –  စားပြဲဇြန္း ၁ ဇြန္း

ေနၾကာဆီ  –  စားပြဲဇြန္း ၇ – ၈ ဇြန္း

စပါးလင္  –  ၁ ေခ်ာင္း (၂ ပိုင္းပိုင္းၿပီး ထုထံုးထားပါ)

(ဂ) တြဲဖက္စားရန္

င႐ုတ္သီးစိမ္း  –  လိုသေလာက္

ၾကက္သြန္ျဖဴ  –  ၁ လံုး

ပဲပုပ္ျပားေၾကာ္  –  လိုသေလာက္

တိုဟူးေခါက္ေၾကာ္  –  လိုသေလာက္

ျပဳလုပ္နည္း

၁။       ဒယ္အိုးထဲ ဆီ၊ ၾကက္သြန္ျဖဴ/နီႏွင့္ နႏြင္းမႈန္႔တို႔ကို ထည့္ၿပီး ဆီသတ္ပါ။ ၾကက္သြန္ႏြမ္းလာလွ်င္ ခရမ္းခ်ဥ္သီးထည့္ၿပီး ႏြမ္းအိသည္အထိ တည္ပါ။ မၾကာခဏ ေမႊေပးပါ။ ၿပီးလွ်င္

က်န္ပါဝင္ပစၥည္းမ်ားအားလံုးထည့္ၿပီးတည္ပါ။ ခရမ္းခ်ဥ္သီးအႏွစ္မ်ား ေသခ်ာအႏွစ္က်လွ်င္ ရပါၿပီ။

၂။       ဖန္ဇလံုအႀကီးထဲ (က) ပါဝင္ပစၥည္းမ်ား အားလံုးထည့္ၿပီး ပဲပုပ္ေစ့ခရမ္းခ်ဥ္သီးေဆာ့စ္ကို လိုသေလာက္ထည့္ၿပီးလွ်င္ အရသာေသခ်ာဝင္ေအာင္ လက္ျဖင့္ နယ္ေပးပါ။ ဆားျမည္းပါ။ အေပါ့၊ အငန္၊ အခ်ဥ္အစပ္ကို လိုတာထပ္ျဖည့္ပါ။ သုပ္ၿပီး သံုးေဆာင္ရန္ ပန္းကန္ထဲထည့္ၿပီးလွ်င္ တြဲဖက္စားရန္ ပစၥည္းမ်ားႏွင့္ အတူတြဲၿပီး ခ်က္ခ်င္း သံုးေဆာင္ပါ။

Facebook Comments