မုန္လာဥ ျဖဴ၊ နီ၊ ဝါ

By Dr. Hla Kyi For Food Magazine

            မုန္လာဥျဖဴ၊ မုန္လာဥဝါႏွင့္ မုန္လာဥနီဆုိၿပီး ျမန္မာေတြသိထားၾကတဲ့ မုန္လာဥသံုးမ်ိဳးရဲ႕ အာဟာရၾကြယ္ဝပံုႏွင့္ လူေတြရဲ႕က်န္းမာေရးအတြက္ အက်ိဳးျပဳပံုေတြကုိ တင္ျပလုိပါတယ္။ မုန္လာဥေတြဟာ ေရမ်ားၿပီး ကယ္လုိရီ (Calorie) နည္းတဲ့ အစားအစာေတြျဖစ္တာေၾကာင့္ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ ထိန္းေနသူေတြ စိတ္ႀကိဳက္စားႏုိင္တဲ့ အစာမ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ ကာဗုိဟုိက္ဒရိတ္ (Carbohydrate) နည္းၿပီး ေသြးခ်ိဳအတက္ေႏွးတာေၾကာင့္ ဆီးခ်ိဳေဝဒနာရွင္ေတြ စားသံုးႏုိင္တဲ့ အစာမ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။

            ျမန္မာေတြ အမ်ားဆံုးသိၾကတဲ့ မုန္လာဥျဖဴဟာ အတြင္းသားသာမက အခံြလည္းျဖဴပါတယ္။ အခြံမျဖဴ ေပမယ့္ အတြင္းသားျဖဴတဲ့ မုန္လာဥျဖဴေတြလည္း ရွိပါတယ္။ အခြံမွာ အျဖဴႏွင့္ အနီစပ္ၾကားျဖစ္ေနတဲ့ မုန္လာဥ ျဖဴရွိသလုိ အခြံက အနီေရာင္သက္သက္ျဖစ္ေနၿပီး အတြင္းသားျဖဴေနတဲ့ မုန္လာဥျဖဴလည္း ရွိပါတယ္။ ျမန္မာေတြ အမ်ားဆံုးစားၾကတဲ့ မုန္လာဥျဖဴရဲ႕ ပံုသဏၭာန္က ရွည္ေမ်ာေမ်ာျဖစ္ေနၿပီး အဖ်ားသြယ္ပါတယ္။ လံုးဝုိင္းေနတဲ့ မုန္လာဥျဖဴေတြလည္း ရွိပါတယ္။

မုန္လာဥမ်ားတြင္ ပါဝင္ေနေသာ ပင္မအာဟာရ (Macronutrient) မ်ား

            မုန္လာဥ ျဖဴ၊ နီ၊ ဝါေတြမွာ ကာဗုိဟုိက္ဒရိတ္ (Carbohydrate)၊ ပ႐ုိတင္း (Protein) ႏွင့္ အဆီ (Fat) ဆုိတဲ့ ပင္မအာဟာရသံုးမ်ိဳး နည္းနည္းစီ ပါဝင္ပါတယ္။ မုန္လာဥ အမ်ိဳးမ်ိဳဳး (ျဖဴ၊ ဝါ၊ နီ) ၁ဝဝ ဂရမ္စီမွာ ပါဝင္ေနတဲ့ ပင္မအာဟာရမ်ားႏွင့္ အင္အား (ကယ္လုိရီ) ပမာဏတုိ႔ ကုိ ယာဘက္က ဇယားမွာ ႏိႈင္းယွဥ္ေဖာ္ျပထားပါတယ္။

မုန္လာဥျဖဴ (Raddish) ထဲက ပင္မအာဟာရမ်ား

            မုန္လာဥျဖဴ ၁ဝဝ ဂရမ္ (၆ က်ပ္၊ တစ္မတ္သားခန္႔) စားလွ်င္ ကာဗိုဟုိက္ဒရိတ္ ၃.၄ ဂရမ္ေလာက္သာ ရႏုိင္ ပါတယ္။ ကာဗိုဟုိက္ဒရိတ္ ၃.၄ ဂရမ္အနက္ တစ္ဝက္ေက်ာ္ (၁. ၈၆ ဂရမ္)က သၾကားေတြျဖစ္ၿပီး က်န္တစ္ဝက္နီးပါး (၁.၆ ဂရမ္) က အစာမွ်င္ (Dietary Fibre) ေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ မုန္လာဥျဖဴမွာ ကာဗုိဟုိက္ဒရိတ္ နည္းတဲ့အျပင္ ေသြးခ်ိဳအတက္ ေႏွးေစတဲ့ အစာမွ်င္ေတြလည္း ပါဝင္ေနလို႔ မုန္လာဥျဖဴစားၿပီး ေသြးခ်ိဳတက္မွာ စိတ္ပူစရာမလုိပါဘူး။

            မုန္လာဥျဖဴ ၁ဝဝ ဂရမ္မွာ ပ႐ုိတင္းက ဝ.၆၈ ဂရမ္ သာ ပါဝင္လို႔ နည္းလွပါတယ္။ အဆီကလည္း ပါတယ္ ေျပာလုိ႔ရ႐ံု ဝ.၁ ဂရမ္ေလာက္သာ ပါဝင္တာျဖစ္ပါတယ္။ ႏွလံုးေသြးေၾကာေရာဂါျဖစ္မွာ စုိးရိမ္သူေတြေၾကာက္ၾကတဲ့ ျပည့္ဝတဲ့ ဖက္တီးအက္ဆစ္ (Saturated Fatty Acid) ေတြ၊ ခုိလက္စထေရာ (Cholesterol) ေတြ မပါပါဘူး။

            မုန္လာဥျဖဴ ၁ဝဝ ဂရမ္ စားလွ်င္ ပင္မအာဟာရ သံုးမ်ိဳးမွရႏုိင္တဲ့ အင္အားပမာဏက ၁၆ ကီလုိ ကယ္လုိရီခန္႔သာ ျဖစ္ပါတယ္။ ကယ္လုိရီနည္းတဲ့အတြက္ မုန္လာဥျဖဴဟာ အဝလြန္ေနသူေတြ၊ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ထိန္းေနရသူေတြ စိတ္ႀကိဳက္စားႏုိင္တဲ့ အစားအစာမ်ိဳးလည္း ျဖစ္ပါတယ္။

မုန္လာဥဝါ (Carrot) ထဲက ပင္မအာဟာရမ်ား

            မုန္လာဥဝါ ၁ဝဝ ဂရမ္မွာ ကာဗိုဟုိက္ဒရိတ္ ၉.၆ ဂရမ္ပါပါတယ္။ မုန္လာဥျဖဴထက္မ်ားပါတယ္။ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ တစ္ဝက္ေလာက္ (၄. ၇ ဂရမ္) က သၾကား ေတြ ျဖစ္ၿပီး က်န္းမာေရးကုိ အက်ိဳးျပဳတဲ့ အစာမွ်င္က ၂.၈ ဂရမ္ေလာက္ ပါဝင္ပါတယ္။ မုန္လာဥဝါမွာ မုန္လာဥျဖဴ  ကဲ့သို႔ ပ႐ုိတင္းနည္းၿပီး  အဆီကလည္း ပါတယ္လုိ႔ ေျပာရ႐ံု ပါဝင္ျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ မုန္လာဥဝါ ၁ဝဝ ဂရမ္စားလွ်င္ အင္အားအေနနဲ႔ ၄၁ ကီလုိ ကယ္လုိရီခန္႔သာ ျဖစ္တဲ့အတြက္ မုန္လာဥဝါဟာလည္း ကုိယ္အေလးခ်ိန္ထိန္းေန သူေတြ၊ ဆီးခ်ိဳသမားေတြ ပမာဏအားျဖင့္ မ်ားမ်ားစား ႏုိင္တဲ့ ဟင္းသီးဥတစ္မ်ိဳး ျဖစ္ပါတယ္။

မုန္လာဥနီထဲက ပင္မအာဟာရမ်ား

            မုန္လာဥနီ ၁ဝဝ ဂရမ္မွာ ကာဗိုဟုိက္ဒရိတ္ ၉. ၅၆ ဂရမ္ေလာက္သာ ပါပါတယ္။ ကာဗိုဟုိက္ဒရိတ္ ၆.၇၆ ဂရမ္က သၾကားေတြျဖစ္ၿပီး က်န္းမာေရးကုိ အက်ိဳးျပဳတဲ့ အစာမွ်င္က ၂.၈ ဂရမ္ေလာက္ ပါဝင္ပါတယ္။ မုန္လာဥနီ ၁ဝဝ ဂရမ္မွာပါတဲ့ ပ႐ုိတင္း ၁.၆ ဂရမ္က မုန္လာဥျဖဴ၊ မုန္လာဥဝါတုိ႔မွာထက္ ပုိမ်ားပါတယ္။ အဆီက ပါတယ္လုိ႔ ေျပာရ႐ံု ဝ. ၁၇ ဂရမ္ေလာက္သာ ပါဝင္ပါတယ္။ မုန္လာဥနီ ၁ဝဝ ဂရမ္စားလွ်င္ ရႏုိင္တဲ့ အင္အားပမာဏ က ၄၃ ကီလုိကယ္လုိရီခန္႔သာ ျဖစ္ပါတယ္။ မုန္လာဥနီ ကလည္း ကုိယ္အေလးခ်ိန္ ထိန္းေနသူေတြ၊ ဆီးခ်ိဳသမားေတြစားႏုိင္တဲ့ ဟင္းသီးဥတစ္မ်ိဳး ျဖစ္ပါတယ္။

မုန္လာဥေတြထဲက ဗီတာမင္မ်ား

            မုန္လာဥ ျဖဴ၊ နီ၊ ဝါ အမ်ိဳးမ်ိဳး ၁ဝဝ ဂရမ္စီမွာ ပါဝင္ေနတဲ့ ဗီတာမင္ေတြရဲ႕ ပမာဏကုိ ေအာက္ကဇယားမွာ ေဖာ္ျပထားပါတယ္။

            ရာခိုင္ႏႈန္းဆုိသည္မွာ လူတစ္ေယာက္အတြက္ တစ္ေန႔တာလုိအပ္ခ်က္ရဲ႕ ရာခုိင္ႏႈန္းကုိ ဆုိလုိတာပါ။

            မုန္လာဥ သံုးမ်ိဳးစလံုးမွာ ဗီတာမင္မ်ား အမ်ိဳးအစားအားျဖင့္ စံုစံုလင္လင္ ပါဝင္ေနပါ တယ္။ ဒါေပမဲ့ ပါဝင္ေနတဲ့ ဗီတာမင္တစ္မ်ိဳးစီရဲ႕  ပမာဏကေတာ့ မ်ားမ်ားစားစား မဟုတ္ၾကပါဘူး။ မုန္လာဥတစ္မ်ိဳးစီမွာ ထူးထူးျခားျခား မ်ားေနတဲ့ ဗီတာမင္ေတြကုိေတာ့ သိထားသင့္ပါတယ္။

မုန္လာဥျဖဴထဲက ဗီတာမင္မ်ား

            မုန္လာဥျဖဴ ၁ဝဝ ဂရမ္မွာ ဗီတာမင္ဘီဝမ္း (Vitamin B1) က ဝ.ဝ၁၂ မီလီဂရမ္သာ ပါပါတယ္။ ဒီပမာဏဟာ လူတစ္ေယာက္ တစ္ေန႔တာ လုိအပ္ခ်က္ရဲ႕  ၁ % သာ ရွိပါတယ္။ အျခားဗီတာမင္ေတြအေနနဲ႔ ဗီတာမင္ဘီတူး (Vitamin B2) ဝ.ဝ၃၉ မီလီဂရမ္ (လုိအပ္ခ်က္ရဲ႕  ၂ %)၊ ႏုိင္ယာစင္ (Niacin) ဆုိတဲ့ ဗီတာမင္က ဝ . ၂၅၄ မီလီဂရမ္ (၂ %)၊ ပင္တုိသင္းနစ္အက္စစ္ (Pantothenic Acid) ဆုိတဲ့ ဗီတာမင္က ဝ. ၁၆၅ မီလီဂရမ္ (၃ %)၊ ဗီတာမင္ ဘီဆစ္ (Vitamin B6) က ဝ. ဝ၇၁ မီလီဂရမ္ (၅ %) ႏွင့္ ဖုိးလိတ္ (Folate)ဆုိတဲ့ ေဖာလစ္အက္စစ္ (Folic Acid)က ၂၅  မုိက္ခ႐ုိဂရမ္ (၆ %)သာ ပါဝင္ပါတယ္။ လူတုိင္း စိတ္ႀကိဳက္စားႏုိင္တဲ့ မုန္လာဥျဖဴကုိ ၁ဝဝ ဂရမ္မက မ်ားမ်ားစားေလ ဗီတာမင္တစ္မ်ိဳးစီရဲ႕ ပမာဏ မ်ားမ်ား ရႏုိင္ေလျဖစ္ပါတယ္။

            မုန္လာဥျဖဴမွာ အားကုိးရေလာက္ေအာင္ မ်ားမ်ားစားစားပါေနတဲ့ ဗီတာမင္က ဗီတာမင္စီ (Vitamin C) ျဖစ္ပါတယ္။ မုန္လာဥျဖဴ ၁ဝဝ ဂရမ္မွာ ဗီတာမင္စီ ၁၄. ၈ မီလီဂရမ္အထိ ပါပါတယ္။ အဲဒီပမာဏဟာ လူတစ္ ေယာက္ တစ္ေန႔တာလုိအပ္ခ်က္ရဲ႕  ၁၈ % ရွိပါတယ္။ မ်ားမ်ားစားသည့္တုိင္ ဝမွာမေၾကာက္ရ၊ ေသြးခ်ိဳတက္မွာ မေၾကာက္ရတဲ့ မုန္လာဥျဖဴကုိ ၂ဝဝ ဂရမ္စားမယ္ဆုိရင္ ဗီတာမင္စီ တစ္ေန႔တာလုိအပ္ခ်က္ရဲ႕  ၃၆ % ရမွာျဖစ္ၿပီး ၃ဝဝ ဂရမ္ စားမယ္ဆုိရင္ေတာ့ တစ္ေန႔တာလုိအပ္ခ်က္ရဲ႕  ၅၄ %အထိ ရႏုိင္ပါတယ္။

            ဗီတာမင္စီဟာ အေရျပား၊ အ႐ုိး၊ အရြတ္၊ သြား၊ သြားဖံုး၊ ေသြးေၾကာစတဲ့ အဂၤါအစိတ္အပုိင္းေတြ ႏုပ်ိဳ က်န္းမာၾကံ့ခုိင္ေရးအတြက္ အေရးႀကီးတဲ့ အာဟာရ တစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ အေရျပား၊ အ႐ုိး၊ အရြတ္၊ သြား၊ သြားဖံုး၊ ေသြးေၾကာေတြ တည္ေဆာက္ရာမွာ ပါဝင္တဲ့ ေကာ္လဂ်င္ (Collagen) ဆုိတဲ့ ပ႐ုိတင္း ထုတ္လုပ္ရာမွာ  ဗီတာမင္စီကုိ မရွိမျဖစ္ လုိအပ္ပါတယ္။ ငယ္ရြယ္ႏုပ်ိဳသူေတြရဲ႕  ေခ်ာေမြ႕ ႏူးညံ့ေနတဲ့ အေရျပား၊ ေပ်ာ့ေပ်ာင္းၿပီး က်န္းမာေနတဲ့ ေသြးေၾကာေတြ၊ ၾကံ့ခုိင္တဲ့အ႐ုိးေတြ၊ က်န္းမာၿပီး ေရာဂါကင္းတဲ့ သြားႏွင့္ သြားဖံုးေတြဟာ ေကာ္လဂ်င္ေၾကာင့္ ျဖစ္ပါတယ္။ ဗီတာမင္စီခ်ိဳ႕တဲ့လွ်င္ ေကာ္လဂ်င္ထုတ္လုပ္မႈကုိ ထိခုိက္တဲ့အတြက္ ေသြးေၾကာေတြ မခုိင္ခံ့ဘဲ နည္းနည္းေလး ထိခုိက္မိတာနဲ႔ အေရျပားမွာ ေသြးေျခဥတတ္ပါတယ္။ အလုိလုိေနရင္းလည္း ေသြးေျခဥ တတ္ပါတယ္။ အ႐ုိး၊ သြားႏွင့္ သြားဖံုးေတြ မၾကံ့ခုိင္ပါဘူး။

            ဗီတာမင္စီက ကုိယ္ခံစြမ္းအားကုိ ျမႇင့္တင္ေပးႏုိင္ပါတယ္။ ဗီတာမင္စီ ခ်ိဳ႕တဲ့ေနလွ်င္ ကူးစက္ေရာဂါေတြကုိ ခုခံတုိက္ခုိက္ႏုိင္တဲ့ ကုိယ္ခံစြမ္းအားက်သြားပါတယ္။ ဗက္တီးရီးယားစတဲ့ ေရာဂါပုိးေတြ ခႏၶာကုိယ္ထဲဝင္လာ ရင္ ခုခံတုိက္ထုတ္တဲ့ ေသြးျဖဴဥေတြ ထုတ္လုပ္မႈကုိ ဗီတာမင္စီက  အားေပးပါတယ္။ ခႏၶာကုိယ္ထဲဝင္လာတဲ့ ဗုိင္းရပ္စ္ (Virus) ေရာဂါပုိးေတြကုိ ခုခံေခ်မႈန္းေရး လုပ္ငန္းမွာပါဝင္တဲ့ အင္တာဖရြန္ (Interferon) ႏွင့္ Antibody ေခၚ ပဋိဇီဝပစၥည္းေတြ ထုတ္လုပ္ႏုိင္ေအာင္လည္း ဗီတာမင္စီက အားေပးပါတယ္။

            လူေတြ ေသာက္တဲ့ ေရ၊ စားသံုးလုိက္တဲ့ အစားအစာေတြ၊ ထိမိကုိင္တြယ္မိတဲ့ ပစၥည္းေတြႏွင့္ အသက္႐ွဴသြင္းလုိက္တဲ့ေလထဲမွာ အဆိပ္အေတာက္ အာနိသင္ရွိတဲ့ ဓာတုပစၥည္းေတြ ပါေနပါတယ္။ ဒါေတြကုိ အဆိပ္ အေတာက္အာနိသင္မရွိေအာင္ အသည္းထဲမွာ ေခ်ဖ်က္ ရပါတယ္။ အဲဒီလုိ ေခ်ဖ်က္တဲ့အခါ  အသံုးျပဳတဲ့ အင္ဇုိင္း (Detoxifying Enzyme) ေတြ ထုတ္လုပ္ရာမွာလည္း ဗီတာမင္စီက အားေပးကူညီပါတယ္။

            ဗီတာမင္စီမွာ ခႏၶာကုိယ္ရဲ႕ ဆဲလ္ (Cell-႐ုပ္ကလပ္စည္း) ေတြ၊ ဆဲလ္ေတြထဲက ဒီအင္န္ေအ (DNA) ေတြ ေအာက္စီဂ်င္ဓာတ္တုိးမႈဒဏ္ (Oxidative Stress) ေၾကာင့္ မပ်က္စီးေအာင္ ကာကြယ္ေပးတဲ့ အာနိသင္ရွိပါတယ္။ အင္တီေအာက္စိဒင့္ (Anti-Oxidant) အာနိသင္လို႔ ေခၚပါတယ္။ အဲဒီလုိ ကာကြယ္ေပးျခင္းျဖင့္  ကင္ဆာအပါအဝင္ ေရာဂါအမ်ိဳးမ်ိဳးျဖစ္လာႏုိင္တဲ့ အႏၲရာယ္နည္းသြားပါတယ္။ ဗီတာမင္စီ ျပည့္ဝသူေတြဟာ ဗီတာမင္စီ ခ်ိဳ႕တဲ့ေနသူေတြထက္ အခ်ိဳ႕ေသာ ကင္ဆာေရာဂါေတြ ျဖစ္ႏုိင္တဲ့ အလားအလာ တစ္ဝက္ေလာက္ ေလ်ာ့နည္းတယ္ဆုိတဲ့ သုေတသနေတြ႕ရွိခ်က္ေတြ ရွိပါတယ္။

မုန္လာဥဝါတြင္ ပါဝင္ေနေသာ ဗီတာမင္မ်ား

            မုန္လာဥဝါမွာလည္း ဗီတာမင္ေတြ အမ်ိဳးအစားအားျဖင့္ စံုစံုလင္လင္ ပါဝင္ပါတယ္။ ပါဝင္တဲ့ ဗီတာမင္ တစ္မ်ိဳးစီရဲ႕ ပမာဏက မုန္လာဥျဖဴမွာထက္ ပုိမ်ားပါတယ္။ မုန္လာဥဝါမွာ ထူးထူးျခားျခား မ်ားမ်ားစားစားပါေနတဲ့ ဗီတာမင္က ဗီတာမင္ေအ (Vitamin A) ျဖစ္ပါတယ္။ အသီးေတြ၊ သစ္ဥသစ္ဖုေတြမွာ  ဗီတာမင္ေအ ပါ မပါ သိခ်င္လွ်င္ သူတုိ႔ရဲ႕ အေရာင္ကုိၾကည့္ၿပီး ခန္႔မွန္းႏုိင္ပါတယ္။ အသားေရာင္ဝါတဲ့ (အခံြဝါ႐ံု မဟုတ္) အသီးေတြ၊ သစ္ဥ၊ သစ္ဖုေတြမွာ ဗီတာမင္ေအ မ်ားပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အသားအေရာင္ဝါတဲ့ သရက္သီးမွည့္မွာ ဗီတာမင္ေအ မ်ားၿပီး မဝါတဲ့ သရက္သီးစိမ္းမွာ ဗီတာမင္ေအ မပါပါဘူး။ အဝါေရာင္ ေရႊဖ႐ုံသီးမွာ ဗီတာမင္ေအမ်ားၿပီး မဝါတဲ့ ေက်ာက္ဖ႐ုံသီးမွာ ဗီတာမင္ေအ နည္းပါတယ္။ ေရႊဝါ ကန္စြန္းဥမွာ ဗီတာမင္ေအမ်ားၿပီး အျဖဴေရာင္ ကန္စြန္းဥမွာ ဗီတာမင္ေအ နည္းပါတယ္။ ဒါဟာ အသီးေတြ၊ သစ္ဥ၊ သစ္ဖုေတြထဲမွာ ဗီတာမင္ေအ ျဖစ္လာမယ့္ ေဘတာ ကယ္႐ုိတင္း (Beta Carotene) ဆုိတဲ့ ဓာတ္ေပါင္းပါျခင္း၊ မပါျခင္း၊ ပါဝင္ေနတဲ့ ေဘတာကယ္႐ုိတင္း ပမာဏ အနည္းအမ်ားေပၚမူတည္ၿပီး ကြာျခားတာျဖစ္ပါတယ္။

            ေဘတာကယ္႐ုိတင္းဟာ လူ႕ခႏၶာကုိယ္ထဲမွာ ဗီတာမင္ေအအျဖစ္ ေျပာင္းသြားႏုိင္တာျဖစ္လို႔ သူ႕ကုိ ဗီတာမင္ေအ ျဖစ္လာမယ့္ (Provitamin A) လုိ႔ ေျပာျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။ မုန္လာဥဝါ ၁ဝဝ ဂရမ္မွာ ဗီတာမင္ေအ အာနိသင္ရွိတဲ့ ဓာတ္ေပါင္း ၈၃၅ မုိက္ခ႐ုိဂရမ္ ပါပါတယ္။ ဒါဟာ လူတစ္ေယာက္ တစ္ေန႔တာလုိအပ္ခ်က္ရဲ႕ ၁ဝ၄% ေလာက္ရွိပါတယ္။ ဒီထဲမွာ ေဘတာကယ္႐ုိတင္းဆုိတဲ့ ဗီတာမင္ေအျဖစ္လာမယ့္ ဓာတ္ေပါင္းက ၇၇% ေလာက္ ပါပါတယ္။ မုန္လာဥဝါကုိ အဝါေရာင္ျဖစ္ေစတာဟာ ေဘတာကယ္႐ုိတင္း ျဖစ္ပါတယ္။

            ညေမွာင္ရီဝုိးတဝါးအခ်ိန္ႏွင့္ ေန႔ခင္းဘက္ပင္ျဖစ္ပါေစ၊ အနည္းငယ္ေမွာင္တဲ့ ေနရာေတြမွာ လူေတြ မ်က္စိျမင္ႏုိင္စြမ္းရွိတာဟာ ဗီတာမင္ေအရဲ႕ အစြမ္းျဖစ္ပါတယ္။ ဗီတာမင္ေအခ်ိဳ႕တဲ့ေနသူေတြဟာ ညအခ်ိန္ႏွင့္ အနည္းငယ္ေမွာင္တဲ့ ေနရာေတြမွာ မ်က္စိျမင္ႏုိင္စြမ္း မရွိပါဘူး။ ဒါကုိ ၾကက္မ်က္သင့္တယ္လုိ႔ ေျပာေလ့ရွိပါ တယ္။ ၾကက္ကေလးေတြ ညဘက္မွာ မ်က္စိမျမင္ႏုိင္ၾကတာႏွင့္ သေဘာသဘာဝခ်င္းတူလုိ႔ ၾကက္မ်က္သင့္တယ္လို႔ ေျပာတာပါ။ အဂၤလိပ္လုိ Chicken Eyens လုိ႔ ေျပာပါတယ္။ အဓိပၸာယ္က အတူတူပါပဲ။ မ်က္ျဖဴသားေတြ ရႊန္းစုိ ေတာက္ပ ေခ်ာမြတ္ေနတာကလည္း ဗီတာမင္ေအရဲ႕ အစြမ္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဗီတာမင္ေအ ခ်ိဳ႕တဲ့ေနသူရဲ႕ မ်က္ျဖဴသားဟာ ေျခာက္ေသြ႕ေနၿပီး မလုိင္ဖတ္လုိ အဖတ္ေတြ ျဖစ္ေနတတ္ပါတယ္။ ဗီတာမင္ေအခ်ိဳ႕တဲ့မႈ ျပင္းထန္လြန္းတဲ့အခါ မ်က္ၾကည္သား (Cornea) မႈန္မိႈင္းလာျခင္း၊ မ်က္ၾကည္မွာ အနာျဖစ္ျခင္း၊ အနာေပ်ာက္သြားေပမယ့္ မ်က္ၾကည္မွာ အနာရြတ္ (အျပင္တိမ္) စဲြၿပီး က်န္ခဲ့တာ ေၾကာင့္ မ်က္စိကြယ္ျခင္းတုိ႔ ျဖစ္ႏုိင္ပါတယ္။ ကေလးေတြ ဝက္သက္ေပါက္ၿပီး မ်က္စိကြယ္သြားျခင္းရဲ႕ အဓိက အေၾကာင္းရင္းတစ္ခုက ဗီတာမင္ေအခ်ိဳ႕တဲ့မႈ ျဖစ္ပါတယ္။ ကေလးဘဝမွာ မ်က္စိကြယ္ရျခင္းရဲ႕  အေၾကာင္းအမ်ိဳးမ်ိဳးအနက္ ကာကြယ္လုိ႔ရႏုိင္တဲ့ တစ္ခုတည္းေသာ အေၾကာင္းရင္းကလည္း ဗီတာမင္ေအခ်ိဳ႕တဲ့မႈပဲ ျဖစ္ပါ တယ္။ ကေလးေတြကုိ မုန္လာဥဝါေကြၽးျခင္းဟာ ဗီတာမင္ ေအ အာဟာရအေျခအေနကုိ ျမႇင့္တင္ရာမွာ ထိေရာက္တဲ့ နည္းတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။

            ဗီတာမင္ေအဟာ ကူးစက္ေရာဂါအမ်ိဳးမ်ိဳးကုိ ခုခံ တုိက္ဖ်က္ႏုိင္တဲ့ ကုိယ္ခံစြမ္းအားကုိလည္း ျမႇင့္တင္ေပးႏုိင္ပါတယ္။ ခႏၶာကုိယ္ထဲ ဝင္လာတဲ့ ေရာဂါပုိးေတြကုိ ခုခံတုိက္ခုိက္ရာမွာ အသံုးဝင္တဲ့ ပဋိပစၥည္း (Antibody) ေတြ ထုတ္လုပ္ျခင္း၊ ေသြးျဖဴဥေတြ ထုတ္လုပ္ျခင္းတုိ႔ကုိ အားေပးပါတယ္။ ဗီတာမင္ေအ ခ်ိဳ႕တဲ့သူေတြဟာ ကူးစက္ေရာဂါေတြေၾကာင့္ မၾကာခဏ ဖ်ားနာတတ္ပါတယ္။ ကူးစက္ေရာဂါတစ္ခုခု ျဖစ္ၿပီဆုိရင္လည္း ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ခံစားရတတ္ပါတယ္။ အသက္အႏၲရာယ္ ၾကံဳေတြ႕ရတတ္ပါတယ္။ ဗီတာမင္ေအ ျပည့္ဝသူေတြကေတာ့ ဖ်ားနာခဲပါတယ္။ ေရာဂါတစ္ခုခု ျဖစ္ၿပီဆုိရင္လည္း ျမန္ျမန္နာလန္ထတတ္ပါတယ္။ မုန္လာဥဝါ စားသံုးျခင္းျဖင့္ အသက္အရြယ္အားလံုးရဲ႕  ကုိယ္ခံစြမ္းအားကုိ ျမႇင့္တင္ႏုိင္ပါတယ္။

            ေဘတာကယ္႐ုိတင္းဓာတ္ေပါင္းဟာ လူ႔ခႏၶာကုိယ္ ထဲမွာ ဗီတာမင္ေအအျဖစ္ ေျပာင္းမသြားလွ်င္လည္း သူကုိ္ယ္တုိင္က ဗီတာမင္စီလုိပဲ အင္တီေအာက္စိဒင့္ (Anti-Oxidant) အာနိသင္နဲ႔ လူေတြရဲ႕ က်န္းမာေရးကုိ အက်ိဳးျပဳပါတယ္။ မုန္လာဥဝါမွာ ေဘတာကယ္႐ုိတင္းအျပင္ အျခားကယ္႐ုိတင္းဓာတ္ေပါင္းေတြလည္း ပါဝင္ေနပါေသးတယ္။ မုန္လာဥဝါထဲမွာ မ်ားမ်ားစား စားပါေနတဲ့ ကယ္႐ုိတင္းအုပ္စုဝင္ လူတိန္း (Lutein) ဆုိတဲ့ ဓာတ္ေပါင္းဟာ မ်က္စိက်န္းမာေရးအတြက္ တစ္နည္းတစ္ဖံု အက်ဳိးျပဳျပန္ပါတယ္။ သက္ႀကီးရြယ္အုိ ဘဝမွာ မ်က္စိကြယ္ေစႏုိင္တဲ့ Macular Degeneration ေရာဂါမျဖစ္ေအာင္ Lutein က ကာကြယ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။

            မုန္လာဥဝါ ၁ဝဝ ဂရမ္မွာ  ၁၃.၂ မုိက္ခ႐ုိ ဂရမ္ (လုိအပ္ခ်က္ရဲ႕  ၁၃%) ေလာက္ပါတဲ့ ဗီတာမင္ေက (Vitamin K) ဟာ  အျခားဗီတာမင္ေတြနဲ႔ ယွဥ္လုိက္ရင္ အေတာ္ေလးမ်ားတယ္လုိ႔ ေျပာႏိုင္ပါတယ္။ ဗီတာမင္ ေကဟာ ေသြးခဲျခင္းဆုိတဲ့ သဘာဝျဖစ္စဥ္မွာ အေရးပါတဲ့ ဗီတာမင္တစ္မ်ိဳး ျဖစ္ပါတယ္။ ဗီတာမင္ေကဟာ အ႐ုိးေတြ က်န္းမာၾကံ့ခုိင္ေရးအတြက္လည္း လုိအပ္တဲ့ ဗီတာမင္တစ္မ်ိဳး ျဖစ္ပါတယ္။

မုန္လာဥနီ (Beet) တြင္ ပါဝင္ေနေသာ ဗီတာမင္မ်ား

            မုန္လာဥနီမွာလည္း ဗီတာမင္ေတြ အမ်ိဳးအစားအားျဖင့္ စံုစံုလင္လင္ ပါေနပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ဗီတာမင္တစ္မ်ိဳးစီရဲ႕ ပမာဏက နည္းပါတယ္။ ထူးထူးျခားျခား မ်ားေနတာက ေဖာလစ္အက္စစ္ ျဖစ္ပါတယ္။

            မုန္လာဥနီ ၁ဝဝ ဂရမ္မွာ ေဖာလစ္အက္စစ္ ၁ဝ၉ မုိက္ခ႐ုိဂရမ္ (၂၇ %) အထိ ပါဝင္ပါတယ္။ ေဖာလစ္အက္စစ္ဟာ ေသြးနီဥေတြထုတ္လုပ္ရာမွာ လုိအပ္တဲ့ အာဟာရဓာတ္ျဖစ္တဲ့အတြက္ ေဖာလစ္အက္စစ္ခ်ိဳ႕တဲ့မႈရဲ႕ ထင္ရွားတဲ့လကၡဏာတစ္ခုက ေသြးအားနည္းျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။ ေဖာလစ္အက္စစ္ခ်ိဳ႕တဲ့မႈေၾကာင့္ျဖစ္တဲ့ ေသြးအားနည္းေရာဂါမွာ ေသြးနီဥေတြဟာ ပံုမွန္ထက္ ႀကီးေနပါတယ္။ ဗီတာမင္ဘီတဲြ (Vitamin B12) ခ်ိဳ႕တဲ့မႈေၾကာင့္ျဖစ္တဲ့ ေသြးအားနည္းေရာဂါမွာလည္း ေသြးနီဥေတြဟာ ပံုမွန္ထက္ႀကီးေနတဲ့အတြက္ ကုသတဲ့အခါ ေဖာလစ္အက္စစ္ ခ်ိဳ႕တဲ့တာလား၊ ဘီတဲြခ်ိဳ႕တဲ့တာလားဆုိတာ ေသခ်ာေအာင္ စစ္ေဆးရပါတယ္။ ျမန္မာႏုိင္ငံမွာ ဗီတာမင္ ဘီတဲြခ်ိဳ႕တဲ့မႈက ရွားေပမယ့္ ေဖာလစ္အက္စစ္ ခ်ိဳ႕တဲ့မႈက မရွားပါဘူး။  အမ်ိဳးသမီးေတြဟာ ကုိယ္ဝန္ရင့္လာတဲ့အခ်ိန္မွာ ေဖာလစ္အက္စစ္ခ်ိဳ႕တဲ့လွ်င္ ေသြးအားနည္းေရာဂါ ခံစားရၿပီး ကုိယ္ဝန္ရွိစအခ်ိန္မွာ ေဖာလစ္အက္စစ္ ခ်ိဳ႕တဲ့လွ်င္ေတာ့ သေႏၶသားရဲ႕ ဦးခြံ႐ုိးႏွင့္ ေက်ာ႐ုိးေတြမွာ ေမြးရာပါ ကုိယ္အဂၤါခ်ိဳ႕ယြင္းမႈေတြ ျဖစ္လာႏုိင္ပါတယ္။

မုန္လာဥအမ်ိဳးမ်ိဳးတြင္ ပါဝင္ေနေသာ သတၱဳ အာဟာရမ်ား

            မုန္လာဥေတြမွာ သတၱဳအာဟာရေတြ အမ်ိဳးအစားအားျဖင့္ စံုစံုလင္လင္ ပါေနပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ သတၱဳ အာဟာရဓာတ္ တစ္ခုခ်င္းရဲ႕ ပမာဏကေတာ့ မ်ားမ်ားစားစား မဟုတ္ပါဘူး။ မုန္လာဥနီမွာ မင္းဂနိစ္ (Manganese) အတန္အသင့္ မ်ားတာတစ္ခုသာ ထူးျခားပါတယ္။

            မုန္လာဥ အမ်ိုဳးမ်ိဳး ၁ဝဝ ဂရမ္စီမွာ ပါဝင္ေနတဲ့ သတၱဳအာဟာရေတြရဲ႕ ပမာဏကုိ ေအာက္က ဇယားမွာ ေဖာ္ျပထားပါတယ္။ ရာခိုင္ႏႈန္းဆုိသည္မွာ လူတစ္ေယာက္အတြက္ တစ္ေန႔တာလုိအပ္ခ်က္ရဲ႕ ရာခုိင္ႏႈန္းကုိ ဆုိလုိပါတယ္။

            အားလံုးကုိ ျခံဳလုိက္လွ်င္ မုန္လာဥ ျဖဴ၊ နီ၊ ဝါေတြမွာ ကယ္လုိရီနည္းၿပီး ဗီတာမင္ႏွင့္ သတၱဳအာဟာရေတြ စံုလင္ပါတယ္။ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ထိန္းေနသူေတြ၊ ဆီးခ်ိဳ သမားေတြအပါအဝင္ လူတုိင္း စားသံုးႏုိင္ပါတယ္။ ထူးထူးျခားျခားမ်ားတဲ့ ဗီတာမင္ေတြက မုန္လာဥျဖဴမွာ ဗီတာမင္စီ၊ မုန္လာဥနီမွာ ဗီတာမင္ေအႏွင့္ ဗီတာမင္ေက၊ မုန္လာဥနီမွာ ေဖာလစ္အက္စစ္ျဖစ္ပါတယ္။

Dr Hla Kyi

Vol 6, No 10, October, 2017 Issue လထုတ္ Food Magazine

Facebook Comments