ဗီတာမင္ D အေၾကာင္း သိေကာင္းစရာ

by Dr. Nyi Nyi Kyaw for Food Magazine

          ကြၽန္ေတာ္တို႔ ျမန္မာႏိုင္ငံမွာ အခုတေလာ ဗီတာမင္ (Vitamin) D ခ်ိဳ႕တဲ့တာေတြ ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ား ေတြ႕လာရပါတယ္။ အဓိက အေၾကာင္းရင္းကေတာ့ ေနေရာင္ျခည္နဲ႔ ထိေတြ႕ မႈနည္းတာေၾကာင့္လည္း ပါပါတယ္။

          ဒါေပမဲ့ အခုေနာက္ပိုင္း Vitamin D ခ်ိဳ႕တဲ့လို႔ဆိုၿပီး အားေဆးေတြ လိုတာထက္ ပိုေသာက္လာျပန္ေတာ့လည္း Vitamin D အဆိပ္သင့္တာမ်ိဳးကိုလည္း သတိထားစရာ ျဖစ္လာပါတယ္။

          Vitamin D ခ်ိဳ႕တဲ့ရင္ ျဖစ္တတ္တဲ့ လကၡဏာမ်ားကို ကေလးငယ္ေတြမွာ ေတြ႕ရတာ မ်ားပါတယ္။

၁။       အ႐ိုးေပ်ာ့ေရာဂါ။

၂။       ေျခေထာက္ခြင္ျခင္း။

၃။       Pigeon Chest လို႔ ေခၚတဲ့ ခိုရင္အံုလို ေမာက္ေမာက္ ႀကီးျဖစ္ေနျခင္း။

၄။       ခါးကုန္းျခင္း။

၅။       ေျခေထာက္ေကြးျခင္း။

၆။       ေျခခ်င္းဝတ္ႀကီးျခင္း။

၇။       ေျခေထာက္နာျခင္း။

၈။       အ႐ိုးအဆစ္မ်ားနာျခင္း။

          ကေလးငယ္ေတြမွာ Vitamin D ခ်ိဳ႕တဲ့ေနၿပီဆိုရင္ မ်ားေသာအားျဖင့္ ကေလးေတြပာာ သိပ္လမ္းမေလွ်ာက္ခ်င္ေတာ့ဘူး။ ခဏေလာက္ လမ္းေလွ်ာက္ၿပီးတာနဲ႔ ထိုင္ဖို႔ လုပ္ေနတတ္ၿပီဆိုရင္ သတိထားသင့္ေနပါၿပီ။ လူႀကီးေတြမွာေတာ့ ႂကြက္သားေတြ နာတာမ်ိဳး အဓိက ေတြ႕ရပါတယ္။

          အခုေနာက္ပိုင္း Vitamin D ခ်ိဳ႕တဲ့/မတဲ့ စစ္လာၾကပါတယ္။ ဒါလည္း အခုေနာက္ပိုင္း တစ္ႏွစ္တစ္ခါ စစ္သင့္တဲ့ စစ္ေဆးမႈတစ္ခုအေနနဲ႔ ပါလာၾကပါတယ္။ Vitamin D နည္းေနလား၊ ပံုမွန္လား သိရေအာင္ အတိုင္းအတာေလး ေဖာ္ျပေပးထားပါတယ္။

  1. 21-29 ng/ml (52.5-72.5 nmol/L) ဆိုတာကေတာ့ Vitamin D မလံုေလာက္ေတာ့ပါဘူး။ အစားအေသာက္ကို အာပာာရျပည့္ေအာင္စားေပးဖို႔လိုတဲ့အျပင္ နံနက္ခင္း ေစာေစာစီးစီး ေနပူဆာလႈံေပးဖို႔ပါ လိုအပ္ပါတယ္။ အဲဒီအျပင္ လိုအပ္ရင္ေတာ့ Vitamin D အားေဆးကို သက္ဆိုင္ရာ ကြၽမ္းက်င္ဆရာဝန္နဲ႔ တိုင္ပင္ၿပီး ေသာက္ေပးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။
  2. < 20 ng/mL (<50 nmol/L) ဆိုရင္ေတာ့ Vitamin D ခ်ိဳ႕တဲ့ေနပါၿပီ။ အဲဒီလို အေျခအေနမ်ိဳးမွာေတာ့ ေဆးဝါးအကူအညီ လိုအပ္လာပါၿပီ။ ဒါေပမဲ့ အေပၚမွာ ေျပာခဲ့တဲ့ မလံုေလာက္တုန္းက အေျခအေနနဲ႔ ေသာက္ရမယ့္ ေဆးပမာဏခ်င္း မတူညီပါ။ ဆရာဝန္နဲ႔ ေသခ်ာ တိုင္ပင္ၿပီးမွ ေသာက္ဖို႔လိုပါတယ္။

          ကြၽန္ေတာ္ ဘာလို႔ ေဆးကို ဆရာဝန္နဲ႔  ေသခ်ာတိုင္ပင္ၿပီး ေသာက္ဖို႔ ေျပာေနရတာလဲဆိုေတာ့ Vitamin D ပာာ ခႏၶာကိုယ္ထဲေရာက္ၿပီးရင္ ေတာ္ေတာ္နဲ႔ အလြယ္တကူ ျပန္မထြက္ႏိုင္ပါဘူး။ မလိုအပ္ဘဲ ေဆးေတြအမ်ား ႀကီး ေသာက္မိတယ္ဆိုရင္ Vitamin D အဆိပ္သင့္တာ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ ေနာက္ဆက္တြဲအေနနဲ႔ ေသြးတြင္း ကယ္လ္ဆီယမ္ (ထံုးဓာတ္) မ်ားလာျခင္းေၾကာင့္-

၁။       အစားအေသာက္ပ်က္ျခင္း။

၂။       အန္ျခင္း။

၃။       ေခါင္မူးျခင္း။

၄။       ခဏခဏ ဆီးသြားျခင္း စတာေတြ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။

မည္မွ်အတိုင္းအတာအထိ တစ္ေန႔ကို Vitamin D ေသာက္/စားလို႔ ရမလဲ။

–         ကေလးငယ္ ေမြးစမွ ၁ ႏွစ္အထိ – 400 IU (10 micrograms)  (မိခင္ႏို႔တြင္ ပါဝင္ၿပီးသား ျဖစ္တဲ့ အတြက္  မိခင္သာ အာပာာရျပည့္ဝေအာင္စားေပးဖို႔ လိုပါတယ္။ ကေလးငယ္ကို ထပ္တိုက္ရန္မလိုပါ။ အေရးႀကီးတာက Vitamin D ျပည့္ဝေနဖို႔ လိုပါတယ္။  မပာုတ္ရင္ ကေလးငယ္လည္း Vitamin D ခ်ိဳ႕တဲ့သြားႏိုင္ပါတယ္။)

–         အသက္ ၁ ႏွစ္မွ အသက္ ၇ဝ အထိ – 600 IU (15 micrograms)

–         အသက္ ၇ဝ အထက္ – 800 IU (20 micrograms)

–         ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ႏွင့္ ႏို႔တိုက္မိခင္မ်ား – 600 IU (15 micrograms)

မည္သည့္ အစားအေသာက္မ်ားစားလွ်င္ Vitamin D မည္မွ်ရမလဲ။

*        အာပာာရထပ္ျဖည့္ထားတဲ့ ႏို႔ (Fortified Milk) (240 ml) – 100 IU

*        အာပာာရထပ္ျဖည့္ထားတဲ့ လိေမၼာ္ရည္ (Fortified Orange Juice) (240 ml) – 100 IU

*        အာပာာရ ထပ္ျဖည့္ထားတဲ့ ဆီရီယယ္ (Fortified Cereal) (တ႐ုတ္ထမင္း ပန္ကန္လံုး တစ္ဝက္) – 40-80 IU

*        ဆယ္လမြန္ငါး (100 g) – 624 IU

*        ငါးေသတၱာ (100 g) – 272 IU

*        ဒိန္ခဲ (Cheese) (100 g) – 44 IU

*        ၾကက္ဥ တစ္လံုး – 41 IU

*        အမဲအသည္း (100 gm) – 48 IU

*        တူနာငါး (100 gm) – 181 IU

*        ေစ်းကြက္ထဲရွိ  အားေဆးေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားရဲ႕ တစ္လံုးမွာ  400 IU  ပါဝင္ပါတယ္။

          ေနာက္တစ္မ်ိဳးသဘာဝအတိုင္း Vitamin D ရႏိုင္တဲ့ နည္းလမ္းကေတာ့ ေနပူစာ လႈံေပးတာမ်ိဳးပါ။ အခ်ိန္အားျဖင့္ မနက္ ၁ဝ နာရီကေန မြန္းလြဲ ၃ နာရီအထိ ေနေရာင္ျခည္ကေတာ့ အေကာင္းဆံုးပါ။ ဒါေပမဲ့ မနက္ ၁ဝ-၁၁ နာရီ၊ မြန္းလြဲ  ၂-၃ နာရီ အခ်ိန္ကေတာ့ ျမန္မာႏိုင္ငံ ရာသီဥတုအတြက္ ပိုသင့္ေတာ္ပါတယ္။ မပာုတ္ရင္ တျခားအခ်ိန္ေတြက အရမ္းပူတဲ့အတြက္ UV (ခရမ္းလြန္ေရာင္ ျခည္) ထိေတြ႕မႈမ်ားၿပီး အေရျပားကို ထိခိုက္ေစႏိုင္ပါတယ္။ အခ်ိန္အတိုင္းအတာအားျဖင့္ တစ္ေန႔ကို ၅ မိနစ္ကေန မိနစ္ ၃ဝ အထိ လုပ္သင့္ပါတယ္။ တစ္ခုသတိထားရမွာကေတာ့ ေနပူစာလႈံၿပီး Sun Screen လိမ္းထားရင္ေတာ့ အက်ိဳးမရွိသလို အသက္ ၇ဝ ေက်ာ္ အဘုိးနဲ႔ အဘြားတို႔မွာလည္း အေရျပားေလ်ာ့တြဲလာတဲ့အတြက္ ေနပူစာလႈံလည္း အက်ိဳးသိပ္မထူးလွပါဘူး။

          ျခံဳငံုၿပီးအၾကံျပဳခ်င္တာကေတာ့ အခုေနာက္ပိုင္း Vitamin D ခ်ိဳ႕တဲ့တာေတြ မ်ားလာေတာ့ အထက္မွာ ေဖာ္ျပထားတဲ့ အစားအစာေတြ၊ ေနပူစာလႈံတာေလးေတြကို လိုက္လုပ္ေပးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ မိမိတို႔  စူပါမားကက္ေတြမွာ အာပာာရထပ္ျဖည့္ထားတဲ့ အစား အေသာက္ေလးေတြကိုဝယ္ရင္ အေနာက္က အာပာာရ အၫႊန္းေလးကို ေသခ်ာဖတ္ၿပီး  Vitamin D ဘယ္ေလာက္ IU (International Unit) ပါလည္း ဖတ္ၿပီး ဝယ္ၾကဖို႔လည္း တိုက္တြန္းခ်င္ပါတယ္။

ေလးစားစြာျဖင့္

ေဒါက္တာ ညီညီေက်ာ္

Ref: Medscape, National Institute of Health (NIH), Krause’s Clinical Nutrition

Facebook Comments