ႏြားႏို႔ေသာက္မလား၊ ပဲႏို႔ေသာက္မလား

by ေဒါက္တာလွၾကည္ for Food Magazine

          ပဲႏို႔ဆိုတာ ပဲပုပ္က ထုတ္လုပ္တဲ့ ပဲပုပ္ႏို႔ ျဖစ္ပါတယ္။ ပဲပိစပ္က ထုတ္လုပ္တာ မဟုတ္ပါဘူး။ ပဲပိစပ္ကို ပုန္းရည္ ႀကီးလုပ္ရာမွာသာ သံုးပါတယ္။ ပဲႏို႔ထုတ္လုပ္ရာမွာ မသံုး ပါဘူး။ ပဲပုပ္ဟာ အဂၤလိပ္လို Soya Bean ျဖစ္ၿပီး ႐ုကၡေဗဒ အမည္ Glycine hispida ျဖစ္ပါတယ္။ ပဲပိစပ္က အဂၤလိပ္လို Horse Gram ျဖစ္ၿပီး ႐ုကၡေဗဒအမည္ Dolichos ျဖစ္ပါတယ္။ အခုလိုရွင္းျပရတာက အေၾကာင္းရွိပါတယ္။

          ပဲပုပ္က ထုတ္လုပ္တဲ့ဆီ (Soya Bean Oil) ကို ပဲပိစပ္ဆီလို႔ ေၾကာ္ျငာေနတာ၊ ေျပာေနတာ၊ ေရးေနတာေတြကို ျမင္ေနရ၊ ၾကားေနရဆဲ ျဖစ္ပါတယ္။ မၾကာခင္က ထြက္လာတဲ့ ဆရာဝန္ႀကီးတစ္ေယာက္ရဲ႕ ေဆာင္းပါး ေပါင္းခ်ဳပ္စာအုပ္မွာ ပဲႏို႔ကို ပဲပိစပ္ႏို႔လို႔ ေရးထားတာ ေတြ႕ရပါတယ္။ ဆရာဝန္ႀကီးဟာ အထူးျပဳရာ ဘာသာရပ္မွာ ကြ်မ္းက်င္ၿပီး၊ စာအေရးအသားလည္းေကာင္းသူတစ္ဦး ျဖစ္ပါတယ္။ ပဲအမ်ိဳးအစားကို အမည္တပ္ရာမွာေတာ့ စူးစမ္းမႈ အနည္းငယ္လိုသြားပံု ရပါတယ္။ အျပစ္ေျပာတာ မဟုတ္ပါဘူး။ မိမိကိုယ္တိုင္လည္း အေျပာမွား၊ အေရးမွား ရွိခဲ့ဖူးပါတယ္။ အဲဒီေတာ့ ပဲႏို႔အေၾကာင္းကို ဆရာဝန္မဟုတ္တဲ့၊ အာဟာရပညာရွင္မဟုတ္တဲ့ အရပ္သားေတြအေနနဲ႔ ေသေသခ်ာခ်ာ မသိေသးတာ မဆန္းပါဘူး။

ပဲႏို႔ႏွင့္ ႏြားႏို႔

          ႏြားႏို႔ဟာ သက္ရွိသတၲဝါ ႏြားရဲ႕ ႏို႔ရည္အစစ္ျဖစ္ၿပီး ပဲႏို႔ဟာ သက္မဲ့ ပဲပုပ္ေစ့ကရတဲ့ ႏို႔ရည္အတုသာ ျဖစ္ပါ တယ္။ လူ၊ ကြ်ဲ၊ ႏြား၊ ဆိတ္၊ ျမင္း၊ ေၾကာင္ စတဲ့ ႏို႔တိုက္ သတၲဝါ၊ ေမြးကင္းစ ကေလးေတြအတြက္ မိခင္ျဖစ္သူေတြရဲ႕ ရင္အံုထဲမွာရွိတဲ့ Mammary Gland ဆိုတဲ့ ႐ုပ္ကလာပ္ စည္း အစုအေဝးေတြကေန သဘာဝအေလ်ာက္ ထြက္ လာတဲ့ အရည္ကိုသာ ႏို႔ရည္အစစ္လို႔ ေျပာႏိုင္ပါတယ္။ အုန္းသီးအဆန္ကိုျခစ္ၿပီး ညႇစ္လိုက္တဲ့ အရည္ဟာ ႏို႔ရည္ ႏွင့္တူေနတဲ့အတြက္ အုန္းႏို႔လို႔ေခၚသလို ပဲပုပ္ေစ့ကေန ညႇစ္ထုတ္ထားတဲ့ အရည္ ဟာလည္း ႏို႔ႏွင့္တူေနတဲ့အတြက္ ပဲႏို႔လို႔ေခၚျခင္းသာ ျဖစ္ပါတယ္။ အုန္းႏို႔ႏွင့္ ပဲႏို႔ဟာ သက္ရွိ ႏို႔တိုက္သတၲဝါရဲ႕ ရင္အံုကေန သဘာဝအတိုင္းထြက္လာတဲ့ ႏို႔ရည္အစစ္မဟုတ္ပါဘူး။ တိရစၦာန္ႏို႔ရည္ႏွင့္ အေရာင္ အဆင္း၊ အသြင္သဏၭာန္တူတဲ့အတြက္ ႏို႔ဆိုတဲ့ အမည္ ကိုရထားတဲ့ အပင္ထြက္အဆန္အေစ့ အရည္သာျဖစ္ပါတယ္။ ပဲႏို႔ရဲ႕ အာဟာရၾကြယ္ဝပံုကို ေျပာတဲ့အခါ လူေတြ အမ်ားဆံုးေသာက္သံုးေနတဲ့ ႏြားႏို႔ႏွင့္ ႏိႈင္းယွဥ္ၿပီး ေျပာမယ္ဆိုလွ်င္ ပိုၿပီး ေပၚလြင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ႏြားႏို႔ရဲ႕ အာဟာရျြကယ္ဝပံုကို ဦးစြာေျပာပါမယ္။

ႏြားႏို႔စစ္စစ္၌ ပါဝင္သည့္ ပင္မအာဟာရ (Macronutrient) မ်ား

          ႏြားမတစ္ေကာင္ရဲ႕ ႏို႔ရည္မွာ ပါဝင္တဲ့ အာဟာရ ဓာတ္မ်ားဟာ  အျခားႏြားမတစ္ေကာင္ရဲ႕ ႏို႔ရည္မွာ ပါဝင္တဲ့ အာဟာရဓာတ္မ်ားႏွင့္ ပမာဏအားျဖင့္ အတူတူျဖစ္ပါ တယ္။ သဘာဝတရားက ဖန္တီးထားတာ ျဖစ္ပါတယ္။ ႏြားႏို႔ ၈ ေအာင္စ (၂၄၄ ဂရမ္) တစ္ပန္းကန္ (တစ္လီတာ ေရသန္႔ပုလင္း ၄ ပံု ၁ ပံုခန္႔) မွာ အမ်ားဆံုး ပါဝင္ေနတာက ေရ (၂၁၅ ဂရမ္ခန္႔) ျဖစ္ပါတယ္။ ဆိုင္ေတြမွာေရာင္းေနတဲ့ ႏြားႏို႔ေတြမွာေတာ့ ေရေရာတာမ်ားလွ်င္ မ်ားသလို ေရ ပါဝင္မႈပမာဏ တက္လာမွာျဖစ္ပါတယ္။ ႏြားႏို႔တစ္ပန္းကန္ မွာပါေနတဲ့ ပင္မအာဟာရ (Macronutrient) သံုးမ်ိဳးက ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ (Carbohydrate) ၁၂.၈ ဂရမ္၊ ပ႐ိုတင္း (Protein) ၈ ဂရမ္ႏွင့္ အဆီ (Lipid) ၈ ဂရမ္ခန္႔ ျဖစ္ပါတယ္။

          ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္။ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္အေနနဲ႔ ႏြားႏို႔မွာ လက္တို႔စ္ (Lactose) ဆိုတဲ့ သၾကားတစ္မ်ိဳးတည္းသာ ပါပါတယ္။ အျခား ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ေတြျဖစ္တဲ့ ကစီ (Starch) တို႔၊  အစာမွ်င္ (Fibre) တို႔ မပါပါဘူး။

          ပ႐ိုတင္း။ ႏြားႏို႔မွာပါတဲ့ ပ႐ိုတင္းမ်ားဟာ ပထမတန္းစား ပ႐ိုတင္းမ်ား ျဖစ္ပါတယ္။ ကေလးေတြ ႀကီးထြားဖို႔၊ လူႀကီးေတြ ခႏၶာကိုယ္ ျပဳျပင္တည္ေဆာက္ဖို႔ မစားမျဖစ္ စားရမယ့္ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္ (Essential Amino Acid) ေတြ အစံုပါပါတယ္။

          အဆီ။ ႏြားႏို႔စစ္စစ္တစ္ပန္းကန္မွာ စုစုေပါင္း အဆီ ၈ ဂရမ္ခန္႔ပါတဲ့အတြက္ ရာခိုင္ႏႈန္းအားျဖင့္ ၃.၂၅% ခန္႔ ရွိပါတယ္။ အဆီ ၈ ဂရမ္အနက္ ျပည့္ဝတဲ့ ဖက္တီးအက္ဆစ္ (Saturated Fatty Acid) က ၄.၆ ဂရမ္၊ မိုႏိုမျပည့္ဝ (Mono-unsaturated) ဖက္တီးအက္ဆစ္ ၂.ဝ ဂရမ္၊ ေပၚလီမျပည့္ဝ (Poly-unsaturated) ဖက္တီးအက္ဆစ္ ဝ.၅ ဂရမ္ ပါဝင္လို႔ ႏြားႏို႔မွာ အမ်ားဆံုးပါေနတဲ့ အဆီဟာ ျပည့္ဝဆီ အမ်ိဳးအစားျဖစ္ပါတယ္။ ေပၚလီ မျပည့္ဝ ဖက္တီးအက္ဆစ္ ဝ.၅ ဂရမ္ (၅၀ဝ မီလီဂရမ္) အနက္ အိုမီဂါ-၃ (Omega-3) ဖက္တီးအက္ဆစ္က ၁၈၃ မီလီဂရမ္၊ အိုမီဂါ-၆ (Omega-6) ဖက္တီးအက္ဆစ္က ၂၉၃ ဂရမ္ ျဖစ္ပါတယ္။ ႏြားႏို႔တစ္ခြက္မွာ (လူေတြ စားရမွာ ေၾကာက္ၾကတဲ့) ကိုလက္စထေရာ (Cholesterol) ၂၄.၄ မီလီဂရမ္ခန္႔ ပါဝင္ပါတယ္။ စျမံဳ႕ ျပန္တတ္တဲ့ တိရစၦာန္တစ္မ်ိဳးျဖစ္တဲ့ ႏြားရဲ႕ႏို႔မွာ ထရန္စ္ ဖက္တီးအက္ဆစ္ (Trans Fatty Acid) လို႔ေခၚတဲ့ အသြင္ေျပာင္း ဖက္တီးအက္ဆစ္ အနည္းငယ္ ပါပါတယ္။ ဘီစကြတ္၊ ကြတ္ကီး စတဲ့ မုန္႔ေတြ မွာပါတဲ့ အသြင္ေျပာင္း ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြဟာ ေသြးထဲမွာ က်န္းမာေရးအတြက္ မေကာင္းတဲ့ LDL ကိုလက္ စထေရာပမာဏကို မ်ားေစၿပီး က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းတဲ့ HDL ကိုလက္စထေရာပမာဏကို ေလ်ာ့ေစ ႏိုင္တဲ့ သတၲိ ရွိပါတယ္။

ႏြားႏို႔၌ ပါဝင္သည့္ အဏုအာဟာရ (Micronutrient) မ်ား

          ဗီတာမင္မ်ား။ ဗီတာမင္ေတြအေနနဲ႔ မလိုင္အျပည့္ ႏြားႏို႔တစ္ပန္းကန္မွာ ဗီတာမင္ေအ (Vitamin A) ၂၅၀ ယူနစ္၊ ဗီတာမင္ ဘီဝမ္း (B1) ၁ မီလီဂရမ္၊ ဗီတာမင္ ဘီတူး (B2) ၄ မီလီဂရမ္၊ ဗီတာမင္ဘီတြဲ (B12) ၁.၁ မိုက္ခ႐ိုဂရမ္ခန္႔ ပါဝင္ပါတယ္။ အားကိုးရေလာက္ေအာင္ မ်ားမ်ားစားစားပါတဲ့ ဗီတာမင္ေတြကို ေျပာျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ အျခားဗီတာမင္ေတြလည္း ပါဝင္ပါေသးတယ္။

          သတၲဳအာဟာရမ်ား ။ ႏြားႏို႔တစ္ပန္းကန္မွာ ကယ္လ္စီယမ္ ၂၇၆ မီလီဂရမ္၊ မီးစုန္း ၂၂၂ မီလီဂရမ္ ပါဝင္ပါတယ္။ ႏြားႏို႔ဟာ အ႐ိုးေတြ ၾကံ့ခိုင္ေရးအတြက္ အေရးပါတဲ့ ကယ္လ္စီယမ္ အၾကြယ္ဝဆံုး အစားအစာ ျဖစ္တဲ့အျပင္ လူဟာ ကယ္လ္စီယမ္ကို အူထဲကေန ေသြးထဲေရာက္ေအာင္ စုပ္ယူရာမွာ အျခားအစားအစာေတြမွာပါတဲ့ ကယ္လ္စီယမ္ထက္ ႏြားႏို႔မွာပါတဲ့ ကယ္လ္စီယမ္ကို ပိုၿပီးလြယ္လြယ္ကူကူ စုပ္ယူႏိုင္လို႔ အ႐ိုးမ်ားၾကံ့ခိုင္မႈအတြက္ ကေလးေတြေရာ လူႀကီးေတြပါ ေန႔စဥ္ႏြားႏို႔ ေသာက္တဲ့ အေလ့အက်င့္ ျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။

          အင္အား (ကယ္လိုရီ) ။ အဆီ ၃% ေက်ာ္ပါတဲ့ မလိုင္အျပည့္ ႏြားႏို႔စစ္စစ္ တစ္ပန္းကန္ မွာ စုစုေပါင္း ကယ္လိုရီ ၁၅၀ ခန္႔ ရႏိုင္ပါတယ္။ ကယ္လိုရီအမ်ားစုကို အဆီက ရရွိတာျဖစ္ၿပီး၊ ဒုတိယအမ်ားဆံုးအေနနဲ႔ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္က ရရွိပါတယ္။ က်န္တဲ့ကယ္လိုရီေတြကိုေတာ့ ပ႐ိုတင္းက ရရွိတာျဖစ္ပါတယ္။

ေဈးဆိုင္မ်ားတြင္ ေရာင္းခ်ေနသည့္ ႏြားႏို႔အမ်ိဳးမ်ိဳး

          ႏြားႏို႔ထဲက အဆီအမ်ားစုဟာ ျပည့္ဝဆီမ်ား ျဖစ္ေနျခင္း၊ ျပည့္ဝဆီ စားသံုးမႈက ေသြးအတြင္း ကိုလက္စထေရာ ပမာဏကို ျမင့္တက္ေစႏိုင္ျခင္း၊ ႏွလံုးေသြးေၾကာေရာဂါ မ်ားျဖစ္ႏိုင္ေသာ အလားအလာကို မ်ားေစႏိုင္ျခင္း စသည္တို႔ေၾကာင့္ ေဈးကြက္ထဲမွာရွိတဲ့ ႏြားႏို႔ေတြမွာ အဆီေတြ ေလွ်ာ့ထားတာရွိသလို အကုန္လံုးနီးပါး ထုတ္ပစ္ထားတာလည္း ရွိပါတယ္။ ႏြားႏို႔ကရႏိုင္တဲ့ ကယ္လိုရီအမ်ားစုဟာ အဆီေတြကရလို႔ အဆီေလွ်ာ့ထား၊ ထုတ္ထားတဲ့ ႏြားႏို႔ေတြမွာ ကယ္လိုရီ သိသိသာသာ နည္းသြားပါတယ္။

          အဆီ ၃% ေက်ာ္ပါတဲ့ ႏို႔ကို မလိုင္အျပည့္ႏို႔ (Full Cream Milk) လို႔ေခၚၿပီး အဆီ ၂% ခန္႔သာပါေအာင္ လုပ္ထားတဲ့ ႏြားႏို႔မ်ိဳးကို အဆီေလွ်ာ့ ႏြားႏို႔ (Recuced Fat Milk) လို႔ ေခၚပါတယ္။ အဆီေလွ်ာ့ ႏြားႏို႔တစ္ပန္းကန္မွာ အဆီ ၄.၈ ဂရမ္ ပါပါတယ္။ အဆီေလွ်ာ့ ႏြားႏို႔ တစ္ပန္းကန္ေသာက္လွ်င္ ကယ္လိုရီ ၁၂၀ ခန္႔သာ ရႏိုင္ပါတယ္။ မလိုင္အျပည့္ ႏြားႏို႔တစ္ခြက္ထက္ ကယ္လိုရီ ၃၀ ခန္႔ နည္းပါတယ္။

          အဆီ ၁% သာပါတဲ့ ႏြားႏို႔မ်ိဳးကို အဆီနည္း ႏြားႏို႔ (Low Fat Milk) လို႔ ေခၚပါတယ္။ အဆီနည္း ႏြားႏို႔ တစ္ပန္းကန္မွာ အဆီ ၂.၄ ဂရမ္ပါၿပီး အင္အား ၁၀ဝ ကယ္လိုရီခန္႔ ရႏိုင္ပါတယ္။ မလိုင္အျပည့္ ႏြားႏို႔တစ္ခြက္ထက္ ကယ္လိုရီ ၅၀ ခန္႔ ေလ်ာ့နည္းပါတယ္။

          အကုန္လံုးနီးပါး အဆီထုတ္ပယ္ထားတဲ့ ႏြားႏို႔မ်ိဳးကို အဆီလြတ္ႏြားႏို႔ (Skim Milk) လို႔ ေခၚပါတယ္။ အဆီလြတ္ႏြားႏို႔တစ္ခြက္မွာ အဆီ ဝ.၂ ဂရမ္ပါၿပီး ၈၀ ကယ္လိုရီခန္႔သာ ရႏိုင္ပါတယ္။ မလိုင္အျပည့္ ႏြားႏို႔တစ္ခြက္မွာပါတဲ့ ကယ္လိုရီရဲ႕ တစ္ဝက္ေက်ာ္ေက်ာ္သာ ရွိပါတယ္။

          ပ႐ိုတင္းအင္အားခ်ိဳ႕တဲ့မႈ ျပႆနာရွိတဲ့ ျမန္မာႏိုင္ငံလို ဖြံ ႔ၿဖိဳးဆဲႏိုင္ငံေတြမွာ မိခင္ႏို႔ ျပတ္ၿပီးတဲ့ မူႀကိဳအရြယ္ႏွင့္ မူလတန္းေက်ာင္းသားအရြယ္ ကေလးေတြကို ႏြားႏို႔တိုက္မယ္ဆိုရင္ ကယ္လိုရီမ်ားတဲ့ မလိုင္အျပည့္ႏို႔ကိုသာ တိုက္ေကြ်းသင့္ပါတယ္။ လူႀကီးမ်ား၊ အထူးသျဖင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ထိန္းေနသူမ်ား၊ ႏွလံုးေသြးေၾကာေရာဂါ ကာကြယ္ဖို႔ အစားအေသာက္ ဆင္ျခင္ေနရသူမ်ားအတြက္ေတာ့ အဆီေလွ်ာ့ထား၊ ထုတ္ထားတဲ့ ႏို႔ေတြဟာ ပ႐ိုတင္း၊ ကယ္လ္စီယမ္၊ ဗီတာမင္ေအ (A)၊ ဗီတာမင္ဘီတြဲ (B12) စတဲ့ အာဟာရေတြ ၾကြယ္ဝတဲ့အတြက္ က်န္းမာေရးႏွင့္ ညီၫြတ္ၿပီး ေန႔စဥ္ေသာက္သံုးသင့္တဲ့ အစားအေသာက္မ်ိဳး ျဖစ္ပါတယ္။

ႏြားႏို႔တြင္ ဗီတာမင္ဒီ (Vitamin D) ျဖည့္စြက္ျခင္း

          ဗီတာမင္ဒီကို အစားအေသာက္ေတြကရတာထက္ ေနေရာင္ျခည္စြမ္းအင္ႏွင့္ လူ႔အေရျပားမွာ ထုတ္လုပ္ တာက ပိုမ်ားပါတယ္။ ကေနဒါ၊ ေနာ္ေဝ စတဲ့ အေအးပိုင္း ႏိုင္ငံေတြမွာ ေနေရာင္ျခည္ကို လံုလံုေလာက္ေလာက္ မထိ ေတြ႕ရတဲ့အတြက္ ဗီတာမင္ဒီခ်ိဳ႕တဲ့ၿပီး ကေလးအမ်ားအျပားဟာ အ႐ိုးေပ်ာ့ေရာဂါ (Rickets) ခံစားရတဲ့ ျပႆနာ ရွိခဲ့ဖူးပါတယ္။ ဗီတာမင္ဒီက အစားအစာေတြထဲက ကယ္လ္စီယမ္ (Calcium) ကို အူထဲကေန ေသြးထဲေရာက္ေအာင္ စုပ္ယူရာမွာ ကူညီပါတယ္။

          ကယ္လ္စီယမ္က အ႐ိုးေတြကို ၾကံ့ခိုင္ေစပါတယ္။ ဗီတာမင္ဒီ ၾကြယ္ဝတဲ့ သဘာဝ အစားအေသာက္ေတြက ရွားပါးေလေတာ့ အဲဒီႏိုင္ငံေတြမွာ ႏြားႏို႔ထဲမွာ ဗီတာမင္ဒီ အပိုေဆာင္း ျဖည့္စြက္ (Fortify လုပ္) ေပးထားၿပီး လူေတြ ကို ေန႔စဥ္ ႏြားႏို႔ေသာက္တဲ့အက်င့္ ထူေထာင္ေပးခဲ့ၾကပါတယ္။ ႏြားႏို႔ထဲမွာ ဗီတာမင္ဒီ ထည့္ဖို႔ ဥပေဒစည္းမ်ဥ္း ထုတ္ျပန္ၿပီး စနစ္တက် ေဆာင္ရြက္ခဲ့တဲ့အတြက္ အခုအခါမွာ အဲဒီႏိုင္ငံေတြမွာ ဗီတာမင္ဒီခ်ိဳ႕တဲ့မႈ ကေလး အ႐ိုးေပ်ာ့ေရာဂါျပႆနာကို ေအာင္ျမင္စြာ ေျဖရွင္းႏိုင္ခဲ့ၾကၿပီ ျဖစ္ပါတယ္။ ႏို႔မွန္သမွ် ဗီတာမင္ဒီျဖည့္ထားတဲ့ ႏိုင္ငံေတြကထုတ္တဲ့ အာဟာရစာအုပ္၊ စာေစာင္ေတြ ဖတ္လိုက္လွ်င္ ႏြားႏို႔ကို ဗီတာမင္ဒီ ၾကြယ္ဝတဲ့ အစားအစာအေနနဲ႔ ေဖာ္ျပထားတတ္ပါတယ္။ တကယ္ေတာ့ သဘာဝႏြားႏို႔ဟာ ဗီတာမင္ဒီ မၾကြယ္ဝပါဘူး။

          အခုအခါမွာ ေအးတဲ့ႏိုင္ငံေတြမွာေရာ ပူတဲ့ႏိုင္ငံေတြမွာပါ အ႐ိုးပါး အ႐ိုးပြေရာဂါ ျဖစ္ပြားႏႈန္းႏွင့္ သက္ႀကီးရြယ္အိုေတြ၊ အထူးသျဖင့္ အမ်ိဳးသမီးႀကီးေတြမွာ အ႐ိုးက်ိဳးတာဟာ အေရးႀကီးတဲ့ က်န္းမာေရးျပႆနာတစ္ခု ျဖစ္ေနပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အ႐ိုးေတြၾကံ့ခိုင္ဖို႔ လိုအပ္တဲ့ ကယ္လ္စီယမ္စုပ္ယူမႈကို ေကာင္းေစတဲ့ ဗီတာမင္ဒီကို ႏြားႏို႔မွာ ျဖည့္စြက္တဲ့ လုပ္ငန္းကို အေအးပိုင္းႏိုင္ငံ ေတြမွာသာမက အပူပိုင္းႏိုင္ငံေတြမွာလည္း ျပဳလုပ္ေနၾကၿပီ ျဖစ္ပါတယ္။ ျမန္မာႏိုင္ငံမွာလည္း ဗီတာမင္ဒီ ျဖည့္စြက္ထားတဲ့ ႏြားႏို႔ေတြကို ဝယ္ယူရရွိႏိုင္ပါၿပီ။

ပဲႏို႔၏ အာဟာရ

          ပဲႏို႔မွာ ႏြားႏို႔လိုပဲ ေရ ၉၀% ေက်ာ္ ပါဝင္ေနပါတယ္။ ပဲႏို႔ဟာ ႏြားႏို႔ထက္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္၊ ပ႐ိုတင္းႏွင့္ အဆီ ဆိုတဲ့ ပင္မ အာဟာရသံုးမ်ိဳးစလံုး နည္းပါတယ္။

          ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္။ ပဲႏို႔မွာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ အာဟာရအေနနဲ႔ ဆူးခ႐ို႕စ္ (Sucrose) ဆိုတဲ့ သၾကား အမ်ားဆံုး ပါဝင္ေနပါတယ္။ ႏြားႏို႔မွာပါတဲ့ သၾကားဟာ လက္တို႔စ္ (Lactose) အမ်ိဳးအစားျဖစ္ၿပီး ပဲႏို႔မွာပါတဲ့ သၾကားက ဆူးခ႐ို႕စ္ဆိုတဲ့ အိမ္သံုးသၾကားအမ်ိဳးအစား ျဖစ္တယ္ဆိုတာ သိထားဖို႔အေရးႀကီးပါတယ္။ ဘာေၾကာင့္လဲဆိုေတာ့ ႏြားႏို႔ေသာက္ၿပီး လူအခ်ိဳ႕မွာ ေလပြ၊ ဗိုက္နာ၊ ဝမ္းပ်က္တတ္တာဟာ လက္တို႔စ္သၾကားကို အစာမေျခႏိုင္လို႔ ျဖစ္ပါတယ္။ ဝမ္းေလွ်ာ၊ ဝမ္းပ်က္တဲ့ ႏို႔စို႔ကေလး အခ်ိဳ႕မွာ ရက္အတန္ၾကာတဲ့အထိ ဝမ္းမရပ္ႏိုင္ျဖစ္ေနတာဟာလည္း လက္တို႔စ္သၾကားေၾကာင့္ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ ဆူးခ႐ို႕စ္ သၾကားသာပါတဲ့ ပဲႏို႔ကို ေသာက္လွ်င္ေတာ့ အဲဒီျပႆနာမ်ိဳး မၾကံဳေတြ႕ႏိုင္ပါဘူး။

          ပဲႏို႔မွာ က်န္းမာေရးကို အက်ိဳးျပဳတဲ့ အစာမွ်င္ (Fibre) ပါပါတယ္။ ႏြားႏို႔မွာ အစာမွ်င္ မပါပါဘူး။

          ပ႐ိုတင္း။ ပဲႏို႔မွာပါတဲ့ ပ႐ိုတင္းကလည္း ကေလးေတြ ခႏၶာကိုယ္ႀကီးထြားဖြံ ႔ၿဖိဳးေရး၊ လူႀကီးေတြမွာ ခႏၶာကိုယ္ တည္ေဆာက္ျပဳျပင္ေရးအတြက္ မျဖစ္မေနစားသံုးဖို႔ လိုအပ္တဲ့ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္ (Essential Amino Acids) အားလံုး ပါဝင္ေနပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ အရည္အေသြးမွာေတာ့ ႏြားႏို႔က အနည္းငယ္သာပါတယ္။

          အဆီ။ ပဲႏို႔မွာပါတဲ့ အဆီပမာဏဟာ မလိုင္အျပည့္ ႏြားႏို႔မွာ ပါသေလာက္ မမ်ားပါဘူး။ လူႀကီးေတြရဲ႕ က်န္းမာေရးအတြက္ဆိုလွ်င္ မျပည့္ဝတဲ့ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြ ပိုမ်ားတဲ့ ပဲႏို႔က ျပည့္ဝတဲ့ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြ ပိုမ်ားတဲ့ မလိုင္အျပည့္ႏြားႏို႔ထက္ ပိုၿပီးသင့္ေလ်ာ္ပါတယ္။ အဆီေလွ်ာ့ထား၊ ထုတ္ထားလွ်င္ေတာ့ ႏြားႏို႔ဟာလည္း လူႀကီးေတြအတြက္ ေကာင္းပါတယ္။

          အင္အား (ကယ္လိုရီ) ပင္မ အာဟာရ သံုးမ်ိဳးစလံုး ပိုမ်ားတဲ့အတြက္ ႏြားႏို႔ေသာက္တာဟာ ပဲႏို႔ေသာက္တာထက္ ကယ္လိုရီ ပိုၿပီးမ်ားမ်ားရပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ကေလးေတြ ႀကီးထြားမႈအတြက္ ႏြားႏို႔က ပဲႏို႔ထက္ ပိုေကာင္းပါတယ္။ ပ႐ိုတင္းအင္အား ခ်ိဳ႕တဲ့မႈ ျပႆနာရွိတဲ့ ျမန္မာႏိုင္ငံလို ဖြံ ႔ၿဖိဳးဆဲႏိုင္ငံေတြမွာ ကေလးေတြကို မလိုင္အျပည့္ပါတဲ့ ႏြားႏို႔သာ တိုက္သင့္ပါတယ္။

(ပံုပါဇယား)

          ပဲႏို႔ဟာ ႏြားႏို႔စစ္စစ္ထက္ ကယ္လိုရီနည္းတဲ့အတြက္ အဝလြန္ၿပီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ထိန္းေနရသူေတြအတြက္ ပိုၿပီး သင့္ေလ်ာ္ပါတယ္။ ပဲႏို႔မွာပါေနတဲ့ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြကလည္း က်န္းမာေရးအတြက္ ပိုေကာင္းတဲ့ မျပည့္ဝတဲ့ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြသာ မ်ားပါတယ္။ ေသြးထဲမွာ မေကာင္းတဲ့ LDL ကိုလက္စထေရာေတြ ျမင့္တက္လာေစႏိုင္တဲ့ ျပည့္ဝတဲ့ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြက ပဲႏို႔မွာ အလြန္နည္းပါတယ္။ ပဲႏို႔ ၈ ေအာင္စ တစ္ခြက္မွာ အဆီ ၅ ဂရမ္ေလာက္ပါတဲ့အနက္ ၁၀ ပံု ၁ ပံုခန္႔ျဖစ္တဲ့ ဝ.၅ ဂရမ္ ေလာက္သာ ျပည့္ဝတဲ့ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြ ျဖစ္ပါတယ္။

          ေသြးထဲမွာ က်န္းမာေရးအတြက္ မေကာင္းတဲ့ LDL ကိုလက္စထေရာေတြ ျမင့္တက္ေစၿပီး က်န္းမာေရး အတြက္ေကာင္းတဲ့ HDL ကိုလက္စထေရာေတြ ေလ်ာ့က် လာေစႏိုင္တဲ့ ထရန္းစ္ဖက္တီးအက္ဆစ္ဆိုတဲ့ အသြင္ ေျပာင္း ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြလည္း ပဲႏို႔မွာ လံုးဝမပါပါဘူး။ အပင္ထြက္အစားအစာျဖစ္တဲ့အတြက္ ပဲႏို႔မွာ ကိုလက္စထေရာလည္း လံုးဝ မပါပါဘူး။ ဒါေတြက ပဲႏို႔ရဲ႕ အားသာခ်က္ေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ အဆီေတြ အားလံုးနီးပါး ထုတ္ထားတဲ့ အဆီလြတ္ ႏြားႏို႔ႏွင့္ ပဲႏို႔ဟာ ကယ္လိုရီ အတူတူေလာက္ပါပဲ။ ၈ ေအာင္စ တစ္ခြက္ေသာက္လွ်င္ ကယ္လိုရီ ၈၀ စီ ေလာက္သာ ရႏိုင္ပါတယ္။

          သတၲဳအာဟာရမ်ား ။ ပဲႏို႔ဟာ ႏြားႏို႔ေလာက္ ကယ္လ္စီယမ္ မၾကြယ္ဝပါဘူး။ ပဲႏို႔ တစ္ခြက္မွာ ကယ္လ္စီ ယမ္ ၅၅ မီလီဂရမ္ခန္႔သာ ပါပါတယ္။ ကယ္လ္စီယမ္ အပိုေဆာင္းျဖည့္ (Fortify လုပ္) ထားတဲ့ ပဲႏို႔မွာသာ ကယ္လ္စီယမ္ မ်ားပါတယ္။  သက္ႀကီးရြယ္အိုေတြ ႏြားႏို႔ေသာက္လွ်င္ ဗီတာမင္ဒီ ျဖည့္ထားတဲ့ အဆီေလွ်ာ့ ႏြားႏို႔မ်ိဳးကို ေရြးခ်ယ္သင့္သလို ပဲႏို႔ဝယ္လွ်င္လည္း ကယ္လ္စီယမ္ျဖည့္ထားတဲ့ ပဲႏို႔ကိုသာ ဝယ္သင့္ပါတယ္။ ႏြားႏို႔ထက္ ပဲႏို႔မွာ  မဂၢနီစီယမ္ ပိုမ်ားပါတယ္။ မဂၢနီစီယမ္ဟာလည္း အ႐ိုးေတြၾကံ့ခိုင္ ေရးအတြက္ အေရးႀကီးတဲ့ သတၲဳအာဟာရတစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ ပဲႏို႔တစ္ခြက္မွာပါတဲ့ သံဓာတ္ ၁.၄ မီလီဂရမ္ဟာ ပဲႏို႔မွာပါတဲ့ ဝ.၁ မီလီဂရမ္ထက္ သိသိသာသာ ပိုမ်ားပါတယ္။

          ဗီတာမင္မ်ား။ ပဲႏို႔မွာ ႏြားႏို႔ထက္ ဗီတာမင္ဘီတူး ပိုမ်ားပါတယ္။ ႏြားႏို႔က ဗီတာမင္ ေအ၊ ဗီတာမင္ဘီဝမ္းႏွင့္ ေဖာလစ္အက္ဆစ္ ပိုမ်ားပါတယ္။ ႏြားႏို႔မွာ ဘီတြဲပါပါတယ္။ ပဲႏို႔မွာ လံုးဝ ဘီတြဲမပါပါဘူး။

အိုင္ဆို ဖေလဗုန္း (Isoflavone) မ်ား

          ပဲပုပ္မွာ ႏွလံုးေသြးေၾကာေရာဂါ၊ ကင္ဆာေရာဂါ၊ အ႐ိုးပါး အ႐ိုးပြေရာဂါႏွင့္ အမ်ိဳးသမီးမ်ား ေသြးဆံုးခ်ိန္မွာ ခံစားရတတ္တဲ့ ေဝဒနာေတြကို ေလ်ာ့နည္းသက္သာေစႏိုင္တဲ့ ဓာတ္ပစၥည္းေတြလည္း ပါဝင္ေနပါတယ္။ ပဲပုပ္ထဲမွာ ေလာေလာဆယ္ ပညာရွင္ေတြ အာ႐ံုစိုက္ျခင္း အခံရ ဆံုးက အိုင္ဆိုဖေလဗုန္းလို႔ ေခၚတဲ့ ဓာတ္ေပါင္းေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ ပဲပုပ္ထဲက အိုင္ဆိုဖေလဗုန္း ဓာတ္ေပါင္းေတြဟာ အီစထ႐ိုဂ်င္ (Oestrogen) ဆိုတဲ့ အမ်ိဳးသမီးေဟာ္မုန္းႏွင့္ ေမာ္လီက်ဴး ဖြဲ႕စည္းတည္ေဆာက္ပံု ဆင္တူပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အိုင္ဆို ဖေလဗုန္းဓာတ္ေပါင္းေတြက အီစထ႐ိုဂ်င္ေတြ အလုပ္လုပ္တဲ့ေနရာမွာဝင္ၿပီး ေႏွာင့္ယွက္တတ္ ပါတယ္။ ဒီအာနိသင္ဟာ အခ်ိဳ႕ေသာ ကင္ဆာေရာဂါေတြ ကာကြယ္ေရးမွာ အသံုးက်ႏိုင္ပါတယ္။ ဥပမာ-အခ်ိဳ႕ေသာ ရင္သားကင္ဆာအမ်ိဳးအစားဟာ အီစထ႐ိုဂ်င္ေၾကာင့္ ပိုၿပီးဆိုးတတ္ပါတယ္။ ပဲပုပ္စားသံုးမႈမ်ားတဲ့ လူေတြမွာ ရင္သားကင္ဆာ အျဖစ္နည္းပါတယ္။ ဒါဟာ ပဲပုပ္မွာပါတဲ့ အိုင္ဆိုဖေလဗုန္းေတြရဲ႕ အီစထ႐ိုဂ်င္ကို ဆန္႔က်င္ေႏွာင့္ယွက္တဲ့ သတၲိေၾကာင့္ ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။

          အီစထ႐ိုဂ်င္ ခ်ိဳ႕တဲ့ေနတဲ့ အေျခအေနမ်ိဳးက်ျပန္ေတာ့ ပဲပုပ္ထဲက အိုင္ဆိုဖေလဗုန္းေတြဟာ အီစထ႐ိုဂ်င္ ကိုယ္စားဝင္ၿပီး အလုပ္လုပ္ေပးႏိုင္တာေလးေတြ ရွိျပန္ပါ တယ္။ ဥပမာ- ေသြးဆံုးၿပီးခါစ အမ်ိဳးသမီးေတြရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ အီစထ႐ိုဂ်င္ထုတ္လုပ္တဲ့ ပမာဏ သိသိသာသာ ေလ်ာ့နည္းသြားပါတယ္။ ဒါဟာ ေသြးဆံုးေဝဒနာ အမ်ိဳးမ်ိဳး ခံစားရျခင္း၊ အ႐ိုးပြ အ႐ိုးပါးေရာဂါ ျဖစ္ရျခင္းတို႔ရဲ႕ အေၾကာင္းရင္းတစ္ခု ျဖစ္ပါတယ္။ ပဲပုပ္ကို ေန႔စဥ္စားသံုးျခင္းအားျဖင့္ အမ်ိဳးသမီးေတြရဲ႕အ႐ိုးမွာ သတၲဳဓာတ္ သိပ္သည္းမႈ မ်ားလာတာကို ေတြ႕ရပါတယ္။ ပဲပုပ္စားသံုးမႈမ်ားတဲ့ အာရွႏြယ္ဝင္ အမ်ိဳးသမီးေတြဟာ မီးယပ္ေသြးဆံုးခ်ိန္မွာ ၾကံဳေတြ႕ရတတ္တဲ့ ေဝဒနာေတြကို ဥေရာပႏြယ္ဝင္ အမ်ိဳးသမီးေတြေလာက္ မခံစားရတာဟာလည္း ပဲပုပ္ စားသံုးမႈ ဓေလ့ေၾကာင့္ ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။ ပဲပုပ္မွာပါတဲ့ ေဟာ္မုန္းအာနိသင္ရွိတဲ့ ဓာတုပစၥည္းေတြဟာ လူႀကီးေတြအတြက္ အက်ိဳးရွိေပမယ့္ ကေလးေတြအတြက္ အႏၱရာယ္ရွိႏိုင္တာေၾကာင့္ ကေလးေတြကို စြဲစြဲျမဲျမဲ ပဲႏို႔မတိုက္ သင့္ဘူးလို႔ ဆိုသူေတြလည္း ရွိပါတယ္။

Facebook Comments