အုိမီဂါ ဖက္တီးအက္ဆစ္မ်ား (Omega Fatty Acids)

by ေဒါက္တာလွၾကည္ for Food Magazine

          အုိမီဂါ-၃ (Omega-3)၊ အုိမီဂါ-၆ (Omega-6) ႏွင့္ အုိမီဂါ-၉ (Omega-9) စတဲ့ အိုမီဂါဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြဟာ လူကုိ တစ္မ်ိဳးစီ အက်ိဳးျပဳၾကပါတယ္။ အုိမီဂါ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြအေၾကာင္း နားလည္ဖုိ႔ အဆီအမ်ိဳးမ်ိဳးႏွင့္ ဖက္တီးအက္ဆစ္အမ်ိဳးမ်ိဳး အေၾကာင္းကုိ သိထားသင့္ပါတယ္။

အဆီအမ်ိဳးမ်ိဳး

          အမဲဆီ၊ ၀က္ဆီ၊ မလုိင္၊ ေထာပတ္စတဲ့ တိရစ္ၦာန္ ထြက္ အဆီေတြႏွင့္ အပင္ထြက္ ဆီတစ္မ်ိဳးျဖစ္တဲ့ အုန္းဆီ (Coconut Oil) ဟာ “ျပည့္၀ဆီ” အဆီခဲေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ ေျမပဲဆီ၊ ႏွမ္းဆီ၊ ပဲပုပ္ဆီစတဲ့ အပင္ထြက္ဆီေတြကေတာ့ “မျပည့္၀ဆီ” ဆီရည္ၾကည္ေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ ျပည့္၀ဆီ စားသံုးမႈမ်ားလွ်င္ ေသြးအတြင္းမွာ ကိုလက္စထေရာ (Cholesterol) ပမာဏ ျမင့္တက္လာၿပီး ႏွလံုးေသြးေၾကာ ေရာဂါေတြ ျဖစ္ႏုိင္တဲ့ အလားအလာမ်ားပါတယ္။ ျပည့္၀ ဆီေတြေနရာမွာ မျပည့္၀ဆီေတြကုိ အစားထုိးၿပီး စားသံုးျခင္းက  က်န္းမာေရးအတြက္ အက်ိဳးရွိတယ္ဆုိတဲ့ အေထာက္အထားေတြရွိပါတယ္။

ဖက္တီးအက္ဆစ္မ်ား (Fatty Acids)

          ျပည့္၀ဆီျဖစ္ေစ၊ မျပည့္၀ဆီျဖစ္ေစ အားလံုးမွာ ျပည့္၀တဲ့ ဖက္တီးအက္ဆစ္ (Saturated Fatty Acid) ေတြႏွင့္ မျပည့္၀တဲ့ ဖက္တီးအက္ဆစ္ (Unsaturated Fatty Acid) ေတြ ႏွစ္မ်ိဳးစလံုး ေပါင္းစပ္ပါ၀င္ေနပါတယ္။ ျပည့္၀တဲ့ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြက အခ်ိဳးအဆပုိမ်ားတဲ့ အဆီမ်ိဳးကုိ ျပည့္၀ဆီလုိ႔သတ္မွတ္ၿပီး မျပည့္၀တဲ့ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြ အခ်ိဳးအဆပုိမ်ားတဲ့ အဆီမ်ိဳးကုိ မျပည့္၀ဆီလုိ႔ သတ္မွတ္ျခင္းျဖစ္ပါတယ္။

          ဖက္တီးအက္ဆစ္ေမာ္လီက်ဴးေတြမွာ ဟုိက္ဒ႐ုိဂ်င္ အလံုးေရဟာ ကာဗြန္အလံုးေရရဲ႕ ႏွစ္ဆေလာက္ရွိပါတယ္။ စုစုေပါင္း ကာဗြန္ ၁၂ လံုးရွိလွ်င္ ဟုိက္ဒ႐ိုဂ်င္ ၂၄ လံုး၊ ကာဗြန္ ၁၄ လံုးရွိလွ်င္ ဟုိက္ဒ႐ုိဂ်င္၂၈ လံုး စသျဖင့္ ကာဗြန္ တစ္လံုးအတြက္ ဟုိက္ဒ႐ုိဂ်င္ ႏွစ္လံုးႏႈန္း အျပည့္အ၀ ပါ၀င္ေနတဲ့ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြကုိ ျပည့္၀တဲ့ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြလုိ႔ သတ္မွတ္ပါတယ္။ ကာဗြန္ ၁၈ လံုး၊ အလံုး ၂၀၊ ၂၂ လံုး စသျဖင့္ အလံုးေရ မ်ားျပားတဲ့ ဖက္တီး အက္ဆစ္အခ်ိဳ႕မွာေတာ့ ဟုိက္ဒ႐ုိဂ်င္အလံုးေရဟာ ကာဗြန္အလံုးေရရဲ႕ ႏွစ္ဆမျပည့္ပါဘူး။ အဲဒီလုိ ဖက္တီးအက္ဆစ္မ်ိဳးေတြကုိ မျပည့္၀တဲ့ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြလုိ႔ ေခၚျခင္းျဖစ္ပါတယ္။

အိုမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္မ်ား (Omega-3 Fatty Acids)

          ကာဗြန္ႏွင့္ ဟုိက္ဒ႐ုိဂ်င္အက္တမ္ေတြ ပုလဲပုတီးလုိ အတန္းလုိက္ ခ်ိတ္ဆက္ေနတဲ့ ဖက္တီးအက္ဆစ္ ေမာ္လီက်ဴးကုိ အဖ်ား (အၿမီး)ပုိင္းႏွင့္ အရင္း (ေခါင္း)ပုိင္းလုိ႔ သတ္မွတ္လုိက္ၿပီး အဖ်ားပုိင္းကုိ “အုိမီဂါ” လုိ႔ နာမည္ေပးတဲ့ စနစ္တစ္ခုရွိပါတယ္။ အဖ်ား (အုိမီဂါ)ပုိင္း အစြန္ဆံုးကာဗြန္ကို နံပါတ္ (၁) လုိ႔ သတ္မွတ္ၿပီး အရင္းဘက္ကုိ အစဥ္လုိက္ေရတြက္လာလုိက္တာ နံပါတ္္ (၃) ကာဗြန္ဟာ ဟုိက္ဒ႐ုိဂ်င္ အျပည့္အ၀ ခ်ိတ္ဆက္မေနဘူးဆုိလွ်င္ အဲဒီဖက္တီးအက္ဆစ္မ်ိဳးကုိ အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီး အက္ဆစ္လုိ႔ ေခၚပါတယ္။ အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြမွာ နံပါတ္ (၃) ကာဗြန္သာမက အျခားကာဗြန္အခ်ဳိ႕ဟာလည္း ဟုိက္ဒ႐ုိဂ်င္မျပည့္မ၀ ခ်ိတ္ဆက္ေနရတတ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြဟာ တစ္ေနရာမက မျပည့္၀တဲ့ ေပၚလီမျပည့္၀ ဖက္တီးအက္ဆစ္ (Poly- Unsaturated Fatty Acid) ေတြ ျဖစ္ပါတယ္။

အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ပါ၀င္သည့္ အစားအစာမ်ား

          ႏွမ္းၾကတ္ေစ့ (Flax Seed) ႏွင့္ ႏွမ္းၾကတ္ဆီ (Flax Seed Oil) တုိ႔ဟာ အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ႂကြယ္၀တဲ့ အပင္ထြက္အစားအစာတစ္မ်ိဳး ျဖစ္ပါတယ္။ ဖ႐ုံေစ့ႏွင့္ သစ္ၾကားေစ့မွာလည္း အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ အေတာ္မ်ားမ်ားပါ၀င္ပါတယ္။ အဆန္အေစ့ေတြ၊ ကုိက္လန္၊ ပန္းေဂၚဖီစိမ္း၊ ဆလတ္ရြက္ စတဲ့ အပင္ထြက္ အစားအစာေတြမွာ ပါ၀င္ေနတဲ့ အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီး အက္ဆစ္ရဲ႕ အမည္က Alphalinolenic Acid ျဖစ္ပါတယ္။ ALA လုိ႔ အတုိေကာက္ေျပာေလ့ရွိပါတယ္။ လူ႔ခႏၶာကုိယ္ဟာ မိမိလုိခ်င္တဲ့ ဖက္တီးအက္ဆစ္ အမ်ားအျပားကုိ ရရွိဖုိ႔ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြ အခ်င္းခ်င္း ေျပာင္းလဲဖန္တီး ယူႏုိင္စြမ္းရွိပါတယ္။ ALA ကုိေတာ့ အျခားဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြကေန ေျပာင္းလဲဖန္တီးယူလုိ႔ မရပါဘူး။ ALA ကို အစားအေသာက္ထဲမွာပါေအာင္ စားသံုးမွသာ ရႏုိင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ALA ဟာ အစားအေသာက္ထဲမွာ မျဖစ္မေနပါေအာင္ စားသံုးရမယ့္ ဖက္တီးအက္ဆစ္ (Essential Fatty Acid) တစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။

          ေအးျမတဲ့ ပင္လယ္ေရနက္ပုိင္းမွာ  က်က္စားတဲ့ ဆာဒင္း (Sardine)၊ တူနာ (Tuna)၊ ဆယ္လ္မြန္ (Salmon) စတဲ့ ငါးေတြဟာ အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ႂကြယ္၀ပါတယ္။ ဒီငါးေတြရဲ႕အဆီမွာ ပါ၀င္ေနတဲ့ အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီး အက္ဆစ္ႏွစ္မ်ဳိးရဲ႕ အမည္ေတြက Eicosapentanoic Acid  ႏွင့္ Docosahexanoic Acid တုိ႔ ျဖစ္ပါတယ္။ EPA ႏွင့္ DHA လုိ႔ အတုိေကာက္ ေျပာေလ့ရွိပါတယ္။

ပင္လယ္ငါးေတြထဲက အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီး အက္ဆစ္ေတြ အက်ိဳးျပဳပံု

          ပင္လယ္ငါးေတြထဲက အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ EPA ဟာ လူ႔ခႏၶာကုိယ္ထဲမွာ Eicosanoid ဆုိတဲ့ ဓာတ္ေပါင္းေတြျဖစ္လာၿပီး ေရာင္ရမ္းမႈ (Inflammation) ကုိ ေလ်ာ့နည္း သက္သာေစႏုိင္စြမ္း ရွိပါတယ္။ နာတာရွည္ အဆစ္ေရာင္ေရာဂါေတြမွာ အဆစ္ရဲ႕ ပတ္ပတ္လည္ ေရာင္ရမ္းျခင္း၊ ပန္းနာရင္က်ပ္ေရာဂါမွာ အသက္႐ွဴ ေလႁပြန္ေတြ ေရာင္ရမ္းျခင္း၊ ေသြးေၾကာက်ဥ္းေရာဂါေတြမွာ ေသြးေၾကာနံရံေတြ ေရာင္ရမ္းျခင္းတုိ႔ကုိ သက္သာေစတယ္ လုိ႔ေျပာျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ EPA က ေရာင္ရမ္းမႈႏွင့္ ဆက္စပ္ေနတဲ့ နာတာရွည္ ေရာဂါေတြမျဖစ္ေအာင္၊ သက္သာေအာင္၊ ကာကြယ္ေပးႏုိင္တယ္လုိ႔ မွတ္ထားႏုိင္ပါတယ္။

          အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ ေနာက္တစ္မ်ိဳးျဖစ္တဲ့ DHA ဟာ လူရဲ႕ ဦးေႏွာက္ထဲမွာ အမ်ားဆံုး ရွိေနပါတယ္။ ဦးေႏွာက္ရဲ႕ အေလးခ်ိန္ ၈% ေလာက္ဟာ DHA ေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ လူ႔ဦးေႏွာက္  အထူးသျဖင့္ လသားအရြယ္ႏွင့္ ငါးႏွစ္ေအာက္ကေလးေတြရဲ႕  ဦးေႏွာက္ဖြံ ႔ၿဖိဳးမႈအတြက္ DHA ဟာ အေရးႀကီးပါတယ္။ သက္ႀကီးရြယ္အုိဘ၀မွာ ဦးေႏွာက္လုပ္ငန္းေတြ ပ်က္ယြင္းေႏွးေကြးလာတဲ့ အေျခအေနမ်ဳိး (Dementia) ႏွင့္ မွတ္ဥာဏ္ အားနည္းလာတဲ့ အေျခအေနမ်ိဳးကုိလည္း DHA က သက္သာေစႏုိင္ပါတယ္။

အပင္ထြက္ အစားအစာမ်ားထဲမွ အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္မ်ား အက်ိဳးျပဳပံု

          အပင္ထြက္ အစားအစာေတြထဲက အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ ALA ကုိ ပင္လယ္ငါးေတြထဲက အုိမီဂါ-၃ EPA ျဖစ္လာေအာင္ ေျပာင္းၿပီးသံုးလုိ႔ရပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ လူ႔ခႏ္ၶာ ကုိယ္ထဲမွာ ဒီလုိေျပာင္းတဲ့ လုပ္ငန္းစဥ္က မျမန္ဆန္၊ မထက္ျမက္တဲ့အတြက္ ALA ကုိ ႐ုိး႐ိုး ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြလုိပဲ အင္အား (ကယ္လုိရီ) ထုတ္လုပ္ဖုိ႔သာ သံုးလုိက္ရတာမ်ားပါတယ္။ EPA ရရွိဖုိ႔ ဆုိရင္ ALA ကုိ လူ႔ခႏၶာကုိယ္ထဲမွာ EPA ျဖစ္ေအာင္ ေျပာင္းယူမယ့္အစား EPA အဆင္သင့္ပါ၀င္ေနတဲ့ ပင္လယ္ငါးေတြကုိ စားတာက ပုိၿပီးေသခ်ာပါတယ္။ ပင္လယ္ငါး အဆီေဆးလံုးေတြ မွီ၀ဲျခင္းအားျဖင့္လည္း EPA ကုိ ရႏုိင္ပါတယ္။

          အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြကုိ စားသံုးျခင္းက ေသြးထဲမွာ က်န္းမာေရးကုိ အက်ိဳးျပဳတဲ့ HDL ကိုလက္စထေရာေတြ ပုိမ်ားေစႏုိင္ပါတယ္။ ေသြးထဲမွာ က်န္းမာေရးအတြက္ မေကာင္းတဲ့ ထ႐ိုင္ဂလစ္စ႐ုိက္ (Triglyceride) အဆီနည္းေစပါတယ္။ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ကုိ ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။ ေသြးေၾကာေတြရဲ႕နံရံမွာ အဆီဖတ္ေတြျဖစ္မလာ ေအာင္လည္း လုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ အ၀လြန္ေနလုိ႔ ကုိယ္ အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ်ဖုိ႔ ႀကိဳးစားေနသူေတြမွာ ခါးလံုးပတ္ ေလ်ာ့နည္းေအာင္ လုပ္ေပးႏုိင္ပါတယ္။ အသည္းမွာ အဆီေတြ စုမေနေအာင္လည္း ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ အ႐ုိးေတြမွာ သတ္ၱဳဓာတ္ေတြပါ၀င္မႈ ပုိမုိ သိပ္သည္းၿပီး ၾကံ့ခုိင္မႈ ပုိေကာင္းေစပါတယ္။ အသက္အရြယ္ငယ္စဥ္မွာ ပန္းနာရင္က်ပ္ ေ၀ဒနာခံစားရမႈ နည္းေစပါတယ္။

          EPA ဟာ စိတ္က်ေရာဂါလက္ၡဏာေတြကုိ သက္သာေစႏုိင္တယ္။ စိတ္ကစဥ့္ကလ်ားေရာဂါ (Schizophrenia) စတဲ့ စိတ္ေရာဂါေတြ ျဖစ္ႏုိင္ေျခရွိသူေတြမွာ EPA က ေရာဂါျဖစ္မယ့္ အလားအလာနည္းသြားေအာင္ လုပ္ေပးႏုိင္ပါတယ္လုိ႔လည္း ဆုိပါတယ္။ အခုေခတ္မွာ ဆီးခ်ိဳ၊ ေသြးတုိးႏွင့္ ႏွလံုးေသြးေၾကာေရာဂါစတဲ့ နာတာရွည္ ေရာဂါေတြအျဖစ္မ်ားေနတဲ့ အေၾကာင္းရင္းေတြထဲမွာ အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္စားသံုးမႈ အခ်ဳိးအဆနည္းၿပီး အုိမီဂါ-၆ စားသံုးမႈက အခ်ိဳးအဆမ်ားေနျခင္းဟာ အခ်က္တစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။

အိုမီဂါ-၆ ဖက္တီးအက္ဆစ္မ်ား (Omega-6 Fatty Acids)

          ဖက္တီးအက္ဆစ္ ေမာ္လီက်ဴးရဲ႕ အဖ်ား (အုိမီဂါ) ပုိင္းကေန ေရတြက္လွ်င္ ၆ လံုး ေျမာက္ ကာဗြန္ဟာ ဟုိက္ ဒ႐ုိဂ်င္ အျပည့္အ၀ခ်ိတ္ဆက္မေနဘူးဆုိလွ်င္ အဲဒီ ဖက္တီးအက္ဆစ္မ်ိဳးကုိ အုိမီဂါ-၆ ဖက္တီးအက္ဆစ္ လုိ႔ေခၚပါတယ္။ သူတုိ႔မွာ အမွတ္စဥ္ (၆)  ကာဗြန္တစ္လံုး တည္းသာမက အျခားကာဗြန္အခ်ိဳ႕ဟာလည္း ဟုိက္ဒ႐ုိဂ်င္ မျပည့္မ၀ ခ်ိတ္ဆက္ေနတတ္ပါတယ္။ အဲဒါေၾကာင့္ အုိမီဂါ-၆ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြဟာလည္း တစ္ေနရာ မက မျပည့္၀တဲ့ “ေပၚလီ” မျပည့္၀ (Poly-Unsaturated) ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြ ျဖစ္ၾကပါတယ္။

အုိမီဂါ-၆ ဖက္တီးအက္ဆစ္ပါ၀င္သည့္ အစားအစာမ်ား

          အုိမီဂါ-၆ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြရႏုိင္တဲ့ အပင္ထြက္ အစားအစာ အမ်ားအျပား ရွိပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အစား အေသာက္ကေန အုိမီဂါ-၆ အလံုအေလာက္ရဖုိ႔ သိပ္ပူစရာ မလုိပါဘူး။ ေနၾကာေစ့၊ သီဟုိဠ္ေစ့ စတဲ့အဆန္ အေစ့အမ်ားစုႏွင့္ ေနၾကာေစ့ဆီ၊ ႏွမ္းဆီ၊ ပဲပုပ္ဆီ၊ ေျပာင္းဆီ စတဲ့ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ဆီေတြ အားလံုးလုိလုိမွာ ပါ၀င္ေနတဲ့ အုိမီဂါ-၆ ဖက္တီးအက္ဆစ္ရဲ႕အမည္က Linoleic Acid-LA ျဖစ္ပါတယ္။ လူ႔ခႏၶာကုိယ္ထဲမွာ အျခားဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြကေန LA ျဖစ္လာေအာင္ ေျပာင္းယူလုိ႔မရပါဘူး။ ဒါေၾကာင့္ LA ဟာလည္း အစားအေသာက္ထဲမွာ မျဖစ္မေနပါေအာင္ စားသံုးရမယ့္ ဖက္တီးအက္ဆစ္တစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။

          ၀က္သား၊ အမဲသား စတဲ့ကုန္းသတၱ၀ါ  အဆီအသားေတြမွာပါတဲ့ အုိမီဂါ-၆ ဖက္တီးအက္ဆစ္ရဲ႕ အမည္က Arachidonic acid-AA ျဖစ္ပါတယ္။ လူဟာ အပင္ထြက္ အုိမီဂါ-၆ ဖက္တီးအက္ဆစ္ LA ကုိ ခႏၶာကုိယ္ထဲမွာ တိရစၦာန္ထြက္ အုိမီဂါ-၆ ဖက္တီးအက္ဆစ္ AA ျဖစ္ေအာင္ ေျပာင္းႏုိင္ပါတယ္။

အုိမီဂါ-၆ ဖက္တီးအက္ဆစ္မ်ား အက်ိဳးျပဳပံု

          အုိမီဂါ-၆ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြဟာ လူ႔ခႏၶာကုိယ္ထဲမွာ ဓာတ္ေျပာင္းလဲၿပီး Eicosanoid ဓာတ္ေပါင္းေတြ ျဖစ္လာႏုိင္ပါတယ္။ သူတုိ႔ရဲ႕အစြမ္းက အုိမီဂါ-၃ ေတြရဲ႕ ေျပာင္းျပန္ျဖစ္ပါတယ္။ ေရာင္ရမ္းမႈ (Inflammation) ကုိ အားေပးတဲ့အစြမ္းရွိပါတယ္။ ဆူးႏွင့္ျခစ္မိတဲ့ အေရျပားမွာ အနီေရာင္အစင္းေၾကာင္းျဖစ္လာၿပီး ဖူးေရာင္လာတာ၊ ဓားရွတဲ့ဒဏ္ရာ၊ ေရာဂါပုိးေၾကာင့္ အာသီးေရာင္တာ၊ ျပည္တည္နာျဖစ္တာ စတဲ့အေျခအေနေတြမွာ ေရာင္ရမ္းလာတာေတြဟာ ၀င္လာတဲ့ ေရာဂါပုိးေတြကုိ ခႏၶာကုိယ္က ခုခံတုိက္ခုိက္တဲ့လုပ္ငန္းရဲ႕ ရလဒ္တစ္ခု ျဖစ္ပါတယ္။ ေရာဂါပုိးေတြကုိ လတ္တေလာ ခုခံ တုိက္ခုိက္မႈလုပ္ငန္းမွာ အုိမီဂါ-၆ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြက အားေပးတယ္လုိ႔ အတုိခ်ဳပ္ မွတ္ထားႏုိင္ပါတယ္။

          အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ႏွင့္ အုိမီဂါ-၆ ဖက္တီး အက္ဆစ္ပါတဲ့ အစားအစာေတြကုိ အခ်ိဳးက်က် စားသံုးမယ္ဆုိရင္ ေရာင္ရမ္းမႈကုိ အားေပးတဲ့ အုိမီဂါ-၆ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြက လတ္တေလာေရာဂါပုိး၀င္လုိ႔ျဖစ္ရတဲ့ ေရာဂါေတြကုိ ခုခံတုိက္ခုိက္္ရာမွာ ကူညီမွာျဖစ္ၿပီး ေရာင္ရမ္းမႈကုိ ေလ်ာ့နည္းေစတဲ့ အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြက ကာလတာရွည္ ေရာင္ရမ္းမႈေၾကာင့္ နာတာရွည္ ေရာဂါေတြ ျဖစ္မလာေအာင္ ကာကြယ္ရာမွာ ကူညီမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ တစ္ဆ စားသံုးတုိင္း အုိမီဂါ-၆ ဖက္တီး အက္ဆစ္ကုိ အမ်ားဆံုး ၄-ဆ (၁ း ၄) အထိသာ စားသံုးသင့္တယ္လုိ႔ ပညာရွင္ ေတြက ယူဆၾကပါတယ္။

အိုမီဂါ-၉ ဖက္တီးအက္ဆစ္မ်ား

          ဖက္တီးအက္ဆစ္ေမာ္လီက်ဴးရဲ႕ အဖ်ား (အုိမီဂါပုိင္း) ကေန အရင္းပုိင္းဘက္ကုိ ေရတြက္လာလုိက္တာ  အမွတ္စဥ္ (၉) ကာဗြန္မွာ ဟုိက္ဒ႐ုိဂ်င္ မျပည့္မ၀ ခ်ိတ္ဆက္ေနလွ်င္ အဲဒီဖက္တီးအက္ဆစ္မ်ိဳးကုိ အုိမီဂါ-၉ ဖက္တီးအက္ဆစ္လုိ႔ ေခၚပါတယ္။ အုိမီဂါ-၉ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြဟာ အမွတ္စဥ္ (၉) ကာဗြန္တစ္ေနရာတည္းမွာသာ မျပည့္၀တဲ့ မုိႏုိမျပည့္၀ (Mono-Unsaturated) ဖက္တီး အက္ဆစ္ေတြျဖစ္ပါတယ္။

          လူေတြစားသံုးမႈအမ်ားဆံုး အုိမီဂါ-၉ ဖက္တီး အက္ဆစ္က Oleic Acid ျဖစ္ပါတယ္။ သံလြင္ဆီ (Olive Oil) ဟာ Oleic Acid အမ်ားဆံုးပါ၀င္တဲ့ ဆီတစ္မ်ိဳးျဖစ္ၿပီး ျမန္မာေတြစားေနက် ဟင္းခ်က္ဆီေတြထဲမွာေတာ့ ေျမပဲဆီဟာ Oleic Acid ႂကြယ္၀ပါတယ္။ လူ႔ခႏၶာကုိယ္ထဲမွာ အျခားဖက္တီးအက္ဆစ္အမ်ိဳးအစားေတြကေန အုိမီဂါ-၉ ဖက္တီးအက္ဆစ္ျဖစ္လာေအာင္ ေျပာင္းယူလုိ႔ရတဲ့အတြက္ အုိမီဂါ-၉ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြဟာ အစားအေသာက္ေတြထဲမွာ မပါမျဖစ္စားသံုးရမယ့္ Essential Fatty Acid မဟုတ္ပါဘူး။

          ဒါေပမဲ့ အုိမီဂါ-၉ ဖက္တီးအက္ဆစ္ စားသံုးမႈမ်ားသူေတြအဖုိ႔ ခံစားရႏုိင္တဲ့ အက်ိဳးေက်းဇူးေတြ ရွိပါတယ္။ ဆီးခ်ိဳ၊ ေသြးခ်ိဳ ေ၀ဒနာရွင္ေတြရဲ႕ ေသြးထဲမွာ ထ႐ုိင္ဂလစ္ စ႐ုိက္ အဆီေတြ ၁၉ % အထိ နည္းသြားႏုိင္ျခင္း၊ က်န္းမာေရးအတြက္ မေကာင္းတဲ့ VLDL ကုိလက္စထေရာေတြ ၂၂ % အထိ နည္းသြားေစႏုိင္ျခင္း၊ အင္ဆူလင္အသံုးျပဳ ႏုိင္စြမ္း ပုိေကာင္းၿပီး ေရာဂါထိန္းသိမ္းရတာ လြယ္ကူလာႏုိင္ျခင္းတုိ႔ ျဖစ္ပါတယ္။

အုိမီဂါ ဖက္တီးအက္ဆစ္မ်ား ရရွိႏုိင္ပံု

          အုိမီဂါ ဖက္တီးအက္ဆစ္အားလံုးကုိ ေန႔စဥ္စားသံုးတဲ့ အစားအစာေတြကေန လံုလံုေလာက္ေလာက္ႏွင့္ အခ်ိဳးက်က်ရေနရင္ အေကာင္းဆံုးပါပဲ။ ေရွးေရွးတုန္းကဆုိရင္ လူေတြဟာ အစားအေသာက္ေတြကေန အုိမီဂါ-၃ ႏွင့္ အုိမီဂါ-၆ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြကုိ ဆတူေလာက္ ရခဲ့တယ္လုိ႔ ခန္႔မွန္းရပါတယ္။ အခုဆုိရင္ တိရစၦာန္ထြက္ အဆီေတြ ဟင္းခ်က္ဆီေတြ စားသံုးမႈမ်ားလာတာနဲ႔အမွ် အေနာက္ႏုိင္ငံေတြမွာ အုိမီဂါ-၆ စားသံုးမႈဟာ အုိမီဂါ-၃ စားသံုးမႈရဲ႕  ၁၅ ဆေလာက္ ရွိေနတယ္လုိ႔ ခန္႔မွန္းရပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အုိမီဂါ-၆ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြပါတဲ့ ဆီအမ်ိဳးမ်ဳိး စားသံုးမႈကုိ တတ္ႏုိင္သမွ် ေလွ်ာ့ခ်ဖုိ႔ လုိအပ္ပါတယ္။

          အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီး အက္ဆစ္ေတြရရွိမႈကုိ ျမႇင့္တင္ဖုိ႔ ပင္လယ္ငါးအမ်ိဳးမ်ိဳးကုိ ရက္သတၱတစ္ပတ္မွာ ႏွစ္ရက္ ေလာက္စားသံုးဖုိ႔ ပညာရွင္ေတြက ေထာက္ခံၾကပါတယ္။  ပင္လယ္ငါး စားသံုးမႈမ်ားျခင္းဟာ အႏၲရာယ္ကင္းတယ္လုိ႔ မေျပာႏုိင္ပါဘူး။ စားသံုးမႈမ်ားလွ်င္ သူတုိ႔မွာပါေနတဲ့ ျပဒါးေၾကာင့္ အဆိပ္သင့္ျခင္း (Mercury Poisoning) ျဖစ္ႏုိင္ပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ ကုိယ္၀န္ေဆာင္မိခင္ေတြဟာ ျပဒါးဆိပ္အႏၲရာယ္ရွိတဲ့ ပင္လယ္ငါးေတြစားတာထက္ ပင္လယ္ငါးအဆီ (Fish Oil)ေဆးလံုးေတြ မွီ၀ဲျခင္းက ပုိၿပီး အႏ္ၲရာယ္ကင္းပါတယ္လုိ႔ ဆုိသူေတြရွိပါတယ္။ ကေလးငယ္ေတြ ဦးေႏွာက္ဖြံ ႔ၿဖိဳးမႈအတြက္ အေရးႀကီးတဲ့ အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ DHA ကုိ ကေလးႏုိ႔မႈန္႔၊ ကေလးျဖည့္စြက္စာ စတဲ့အစားအေသာက္ေတြမွာ ျဖည့္တင္းေပးတဲ့နည္းကုိ သံုးေနၾကပါၿပီ။ လူႀကီးေတြ အဆင္သင့္ စားသံုးႏုိင္ေအာင္ ထုတ္လုပ္ထားတဲ့ အစားအစာေတြမွာ အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီး အက္ဆစ္ေတြ ျဖည့္တင္းေပးထားတာမ်ိဳးလည္း ရွိေနပါၿပီ။

အုိမီဂါ ဖက္တီးအက္ဆစ္မ်ားပါသည့္ ငါးအဆီ ေဆးလံုးမ်ား

          ယခုေခတ္လူေတြ စားသံုးေနတဲ့ ဆီႏွင့္ အဆီ အမ်ိဳးမ်ိဳးမွာ အုိမီဂါ-၆ ပါ၀င္မႈက လံုေလာက္သည္ထက္ ပုိမ်ားေနပါတယ္။ အုိမီဂါ-၉ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြကလည္း အစားအစာေတြက ရမွသာမဟုတ္ဘဲ လူ႔ခႏၶာကုိယ္ ထဲမွာ အျခားဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြကေန ေျပာင္းလဲထုတ္လုပ္ႏုိင္ေလေတာ့၊ မ်ားမ်ားရခ်င္တယ္ဆုိရင္ သံလြင္ဆီႏွင့္ ေျမပဲဆီ စားသံုး႐ုံႏွင့္ လံုေလာက္ပါတယ္။ ေဆးလံုးအေနနဲ႔ မွီ၀ဲစားသံုးဖုိ႔ လုိတာက အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြသာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ငါးအဆီေဆးလံုး အမ်ားအျပားမွာ EPA ႏွင့္ DHA ဆုိတဲ့ အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီး အက္ဆစ္ေတြသာ ပါပါတယ္။

          အုိမီဂါ-၃ ႏွစ္ဆ၊ အုိမီဂါ-၆ တစ္ဆႏွင့္ အုိမီဂါ-၉ တစ္ဆ (၂ း ၁ း ၁) ပါ၀င္တဲ့ ေဆးလံုးေတြလည္း ရွိပါတယ္။ အုိမီဂါ-၆ ပါ၀င္မႈဟာ အုိမီဂါ-၃ ပါ၀င္မႈရဲ႕ ေလးဆထက္ မပုိတဲ့ ေဆးလံုးေတြလည္း ရွိပါတယ္။ အမွန္တကယ္ ျဖည့္ဖုိ႔လုိတာက အုိမီဂါ-၃ တစ္မ်ိဳး တည္းသာျဖစ္တာမုိ႔ အုိမီဂါမ်ိဳးစံုပါတဲ့ ေဆးလံုးေတြက အုိမီဂါ-၃ တစ္မ်ိဳးတည္း ပါတဲ့ ေဆးလံုးေတြထက္ ပုိမေကာင္းပါဘူး။ EPA ႏွင့္ DHA ဆုိတဲ့ အုိမီဂါ-၃ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြဟာ ေပၚလီမျပည့္၀ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြျဖစ္တဲ့အတြက္ ေနေရာင္ႏွင့္ ထိေတြ႕ တယ္၊ အပူႏွင့္ထိေတြ႕တယ္ဆုိရင္ ေအာက္ဆီဂ်င္ဓာတ္တုိး (Oxidation) ျဖစ္ၿပီး ပ်က္စီးတတ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ငါးအဆီေဆးလံုးေတြကုိ ထုတ္လုပ္ရာမွာ အပူကုိ အနည္း ဆံုးသံုးတဲ့နည္းႏွင့္ ထုတ္လုပ္တာမ်ိဳး၊ ေအာက္ဆီဂ်င္ ဓာတ္တုိးမႈကုိ ကာကြယ္ေပးႏုိင္တဲ့ ဗီတာမင္အီး ထည့္သြင္းထုတ္လုပ္ထားတာမ်ိဳး ျဖစ္သင့္ပါတယ္။ ေဆးလံုးေတြကုိ ေနေရာင္မထုိးတဲ့ ေနရာ၊ အပူခ်ိန္မမ်ားတဲ့ေနရာေတြမွာ ထားသင့္ပါတယ္။

Facebook Comments